筋トレ後に最適な、高タンパク質低カロリー化した豚ヒレとんかつのカツ丼の作り方をご紹介します。
一般的には、とんかつは高カロリーなため筋トレの食事には不向きですが、豚ヒレ肉を使い、衣に砕いた麩を使い、さらに揚げずに焼いて仕上げることで筋トレに最適な高タンパク質低カロリーの食事にすることが可能です。
豚ヒレ肉のカロリー・栄養素
鶏肉なみに高タンパク質低カロリー
こちらが、今回の材料の豚ヒレ肉・麩(衣)・卵(つなぎ)です。まずは、豚ヒレ肉100gあたりのカロリー・栄養素を見ていきましょう。
豚ヒレ肉のカロリー・栄養素
エネルギー：115kcal
タンパク質：22.8g (91.2kcal)
脂質：1.9g (17.1kcal)
炭水化物：0.2g (0.8kcal)
豚ヒレ肉は極端に脂身がすくないため、皮なし鶏肉なみに高タンパク質低カロリーであることがわかります。
麩を衣に使う有効性
まずは、衣になる麩を砕いていきます。なお、通常のとんかつやヒレかつにはパン粉を使用しますが、パン粉と麩それぞれ100gあたりのカロリー・栄養素を比較してみましょう。
麩100gあたりのカロリー･栄養素
エネルギー：385kcal
タンパク質：28.5g (114kcal)
脂質：2.7g (24.3kcal)
炭水化物：56.9g (227.6kcal)
パン粉100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：373kcal
タンパク質：14.6g (58.4kcal)
脂質：6.8g (61.2kcal)
炭水化物：63.4g (253.6kcal)
カロリーとしてはほとんど変わりませんが、その成分比率を比べると、明らかに麩のほうが高タンパク質であることがわかります。
また、麩に含まれるタンパク質は植物タンパク質なので、肉類と組み合わせることにより、全体のアミノ酸スコアが向上します。
筋トレの食事を作るときは、衣には麩を使うことをおすすめします。
衣の準備ができたら、一口サイズにカットした豚ヒレ肉を溶き卵にひたし、麩の衣をまぶしていきます。
あくまでも麩ですので、たっぷりと衣をつけても問題ありません。
衣をつけた豚ヒレ肉は、10～20分ほど放置して肉に衣をなじませます。衣をつけてすぐに調理すると、加熱中に衣が剥がれやすくなるので、注意してください。
衣が肉になじんだら、テフロン加工のフライパンで油を使わずに焼いていきます。
肉本来の脂質だけで衣部分をカリっと焼き上げるのが美味しい焼き方ですが、表面が焦げないように弱火にし、なんどもひっくり返しながら焼き揚げにするのがコツです。
焼き上がったら、そのままヒレカツとして食べても美味しいですが、今回は、さらにそこからカツ丼にしていきます。
出来上がったヒレカツを小フライパンに移し加熱していきます。そして、醤油・みりん・だしの素などで味付けをします。
仕上げに、溶き卵をかけ、薬味のネギを乗せて、卵が半熟になるまで加熱したら、ご飯にかけて出来上がりです。
筋トレの効果を高め、さらにヘルシーですので是非チャレンジしてみてください。