手軽にタンパク質が摂れる簡単飯の代表格と言えば、卵かけご飯ですが、本当に筋肥大バルクアップ筋トレに必要な栄養素は足りているでしょうか？
また、筋肥大に最適な食事とするためには、卵は何個入れればよいのでしょうか？
これらの疑問にお答えするとともに、筋トレ効果をフルマックスに高める究極の卵かけご飯もご紹介します。
筋トレするなら卵は何個入れる？
ご飯一膳に5個がベストバランス
まずは、この疑問にお答えする根拠となる、卵1個とご飯一膳のカロリー・栄養素を見ていきましょう。
卵1個(中)50gのカロリー・栄養素
エネルギー：76kcal
タンパク質：6.15g (24.6kcal)
脂質：5.15g (46.35kcal)
炭水化物：0.15g (0.6kcal)
ご飯一膳のカロリー・栄養素
エネルギー：269kcal
タンパク質：4g (16kcal)
脂質：0.48g (4.32kcal)
炭水化物：59.36g (237.44kcal)
筋肥大バルクアップに必要なのは、タンパク質だけではなく、摂取したタンパク質を筋肉に合成する筋肉合成カロリーも必要で、その理想比率は以下の通りです。
タンパク質：筋肉合成カロリー＝1：2～3
どうでしょう？
ご飯一膳に卵1個を入れた卵かけご飯の場合、この比率は1：10となり明らかにタンパク質が不足していることがわかります。
この比率を理想値にするために必要な卵の個数は、上記の値に卵の値を追加していけば算出でき、その答えは5個です。
これでやっと、総タンパク質約35g(140kcal)に対して総脂質＋炭水化物カロリーが約500kcalとなり、筋肥大バルクアップに適正なタンパク質：筋肉合成カロリー＝1：2.8と栄養素比率になります。
たしかに、最新の研究では「卵は一日何個食べても問題ない」とされていますが、やはりコレステロールなども気になりますし、そもそも卵かけご飯に卵を5個も入れると、本来の美味しさは損なわれ、ただの「溶き卵飲み」に近くなってしまいます。
ですので、卵かけご飯を筋肥大バルクアップ筋トレに最適な状態にするには、他の高タンパク質低カロリー食品を組み合わせるのが効果的です。
今回は、実際に筋トレ効果フルマックスな卵かけご飯を試作しましたので、その作り方・レシピをご紹介します。
究極の筋トレ卵かけご飯の作り方・レシピ
黒納豆＋ツナ＋鶏そぼろ＋赤身牛肉でタンパク質強化
こちらが、今回の究極筋トレ卵かけご飯の材料の、ご飯・生卵・シーチキン(水煮ツナ)・鶏むね肉ミンチ(皮なし)・赤身牛肉・黒豆納豆・枝豆・オクラ・ベビーリーフサラダです。
なお、醤油は卵かけご飯専用醤油とこだわっています。
それでは、主要食材のカロリー・栄養素を見ていきましょう。
納豆1パックのカロリー・栄養素
エネルギー：100kcal
タンパク質：8.25g (33kcal)
脂質：5g (45kcal)
炭水化物：6.05g (24.2kcal)
ツナ1缶のカロリー・栄養素
エネルギー：57kcal
タンパク質：12.8g (51.2kcal)
脂質：0.56g (5.04kcal)
炭水化物：0.16g (0.64kcal)
鶏むね肉そぼろ50gのカロリー・栄養素
エネルギー：81kcal
タンパク質：8.17g (32.68kcal)
脂質：3.1g (27.9kcal)
炭水化物：3.12g (12.48kcal)
赤身牛肉100gのカロリー・栄養素
エネルギー：140kcal
タンパク質：22.5g (90kcal)
脂質：4.6g (41.4kcal)
炭水化物：0.5g (2kcal)
卵1個(中)50gのカロリー・栄養素
エネルギー：76kcal
タンパク質：6.15g (24.6kcal)
脂質：5.15g (46.35kcal)
炭水化物：0.15g (0.6kcal)
ご飯一膳のカロリー・栄養素
エネルギー：269kcal
タンパク質：4g (16kcal)
脂質：0.48g (4.32kcal)
炭水化物：59.36g (237.44kcal)
これらを合算していただければ、筋肥大バルクアップに極めて効果的な栄養素比率、タンパク質：筋肉合成カロリー＝1：2～3になっているのがおわかりいただけると思います。
続いて、この究極卵かけご飯の作り方をご紹介していきます。
究極の筋トレ卵かけご飯の実際の作り方
ご飯1膳に卵1個をかけ、そこに黒納豆・ツナ・鶏そぼろ・オクラを追加します。
なお、鶏そぼろはあらかじめ鶏むね肉(皮なし)ミンチを、テフロン加工のフライパンで油を使わずに炒めて、薄く味つけしてあります。
これらの材料を、ふわっとなるまで、しっかりとかき混ぜます。もちろん、専用のこだわり醤油を使っています。
最後に、赤身牛肉を細かめにカットし、テフロン加工のフライパンで油を使わずに炒め、ベビーリーフ・枝豆とともにトッピングして出来上がりです。
洋風な風味でとても美味しくいただきました。
推定栄養数値1食分
本レシピは、白飯200g、牛こま肉150g、鶏卵2個、豆30g、葉物野菜少量、調理用油小さじ1を前提とし、食品成分データベースの数値を基にした実用的な推定値です。トレーニング用途の食事管理としては十分な精度があります。
カロリー：742kcal
タンパク質：42.6g(170kcal)
脂質：32.8g(295kcal)
炭水化物：66.5g(266kcal)
なお、牛肉の脂身量やご飯量、卵のサイズによって数値は変動します。ご飯量を増やした場合、炭水化物量と総カロリーは比例して上昇します。
身体を鍛えたら食事にも気を使う
タンパク質の安定摂取と冷凍食材
筋トレの成果を安定して積み上げるには、日々のタンパク質摂取を途切れさせないことが重要です。そのために、競技生活の中で私自身も実践してきたのが、良質な冷凍タンパク質食材のストックです。下記は、日本代表としての実体験にもとづき、常時ストックしていた肉類・魚介類の一例です。
筋トレの効果を高めるためには、トレーニングだけでなく食事や栄養に関する基礎知識が欠かせません。下記の記事では、三大栄養素の基本から、目的別の食事設計、具体的な食品例に加えて、筋肥大期と減量期における実践的な食事レシピまでを解説しています。
▼筋トレの効果を高める食事
