バルクアップ筋トレの食事として卵かけご飯を作る場合、いったい何個の玉子をご飯にかけるのが最適なのでしょうか？
ご飯と生卵それぞれのカロリー・栄養素から、最適値を算出しました。
また、あわせて筋肥大バルクアップ筋トレにベストなタンパク質を強化した卵かけご飯の作り方もご紹介します。
バルクアップに最適な玉子の個数
バルクアップ筋トレに最適なタンパク質と筋肉合成カロリーの比率は、1：2～3とされています。
ですので、ご飯と生卵それぞれのカロリー・栄養素を把握すれば、最適値に玉子の個数を調整することができます。
ご飯一膳と生卵1個のカロリー・栄養素は、それぞれ以下の数値です。
ご飯一膳に玉子5個が適正値
卵1個(中)50gのカロリー・栄養素
エネルギー：76kcal
タンパク質：6.15g (24.6kcal)
脂質：5.15g (46.35kcal)
炭水化物：0.15g (0.6kcal)
ご飯一膳のカロリー・栄養素
エネルギー：269kcal
タンパク質：4g (16kcal)
脂質：0.48g (4.32kcal)
炭水化物：59.36g (237.44kcal)
このことから、ご飯一膳に対して生卵1個だけの卵かけご飯だと、その栄養素比率は1：8前後になり、タンパク質がかなり不足していることがわかります。
そして、この数値に生卵1個ずつの数値を加算していくと、生卵5個の時点でタンパク質：筋肉合成カロリー＝1：2.8となり、適正値になることがわかります。
つまり、卵かけご飯をバルクアップに最適な栄養素比率にするためには、5個もの生卵をご飯にかけなくてはいけません。
これは、あまり現実的ではありませんね。
それよりも、高タンパク質低カロリーの食品を卵かけご飯に追加するほうが、はるかに美味しくて健康的です。
バルクアップ向き卵かけご飯の作り方
納豆＋ツナ＋シラス＋サラダチキンを追加する
そこで、今回は卵かけご飯に納豆・ツナ・しらす・サラダチキンを追加しました。それぞれのカロリー・栄養素は以下の通りです。
納豆1パックのカロリー・栄養素
エネルギー：100kcal
タンパク質：8.25g (33kcal)
脂質：5g (45kcal)
炭水化物：6.05g (24.2kcal)
ツナ1缶のカロリー・栄養素
エネルギー：57kcal
タンパク質：12.8g (51.2kcal)
脂質：0.56g (5.04kcal)
炭水化物：0.16g (0.64kcal)
シラス20gのカロリー・栄養素
エネルギー：32kcal
タンパク質：3g (12kcal)
脂質：1.99g (17.91kcal)
炭水化物：0.05g (0.2kcal)
サラダチキン50gのカロリー・栄養素
エネルギー：54kcal
タンパク質：11.15g (44.6kcal)
脂質：0.75g (6.75kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
卵1個(中)50gのカロリー・栄養素
エネルギー：76kcal
タンパク質：6.15g (24.6kcal)
脂質：5.15g (46.35kcal)
炭水化物：0.15g (0.6kcal)
ご飯一膳のカロリー・栄養素
エネルギー：269kcal
タンパク質：4g (16kcal)
脂質：0.48g (4.32kcal)
炭水化物：59.36g (237.44kcal)
バルクアップ卵かけご飯の作り方
作り方はいたって簡単で、一切の加熱調理過程がないので、ほんの少しの手間をかけるだけです。
まず、一膳分のご飯に生卵1個をかけ、そこに水煮シーチキン・ひきわり納豆・釜揚げシラス・スライスしたオクラを加えます。
ちなみに、オクラはタンパク質食材ではありませんが、タンパク質とカロリーだけでなく、野菜の食物繊維を摂ることも胃腸には大切です。
あとは、好みに応じてかき混ぜまぜ…
サラダチキンと枝豆をトッピングして出来上がりです。
とても簡単に作れて、筋肥大バルクアップ効果も高いので、ぜひチャレンジしてみてください。
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