【腕の部位別筋トレ】自宅やジムで太くする鍛え方と六つのコツをアームレスラーが解説

この記事は全日本3位以上・日本代表の各競技選手のみが執筆した専門記事です。

腕を太くするための筋トレ方法を、上腕二頭筋(長頭・短頭)・上腕三頭筋(長頭・内外側頭)・前腕筋(伸筋・屈筋)の部位別に分けて個々の鍛え方を自重・チューブ・ダンベル・バーベル・マシンのそれぞれから詳しく解説します。

※筋トレと食事に関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的機関の情報に基づいて記載しています。

▼筋トレと食事についての情報

厚生労働省「eヘルスネット｜身体活動・運動」

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腕の筋肉の構造と働き

筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。

・https://www.kenhub.com/

・https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/

・Skeletal Muscle (PDF)

上腕二頭筋・上腕三頭筋・前腕筋に分けられる

腕の筋肉のなかでも主たるものの名称と働きは以下の通りです。

上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：じょうわんにとうきん
英語名称：biceps
部位詳細：長頭｜短頭
起始：肩甲骨関節上結節｜肩甲骨烏口突起先端
停止：橈骨粗面

上腕二頭筋は上腕前側に位置する筋肉で、長頭(図：赤)と単頭(図：緑)の二つの部位から構成されています。肘関節を屈曲させる働きと、前腕を回外させる働きがあります。

上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：じょうわんさんとうきん
英語名称：triceps
部位詳細：長頭｜外側頭｜内側頭
起始：肩甲骨関節下結節｜上腕骨後面｜上腕骨後面
停止：尺骨肘頭

上腕三頭筋は上腕後側に位置する筋肉で、長頭(図：赤)と内側頭(図：緑)と外側頭(図：黄)の三つの部位から構成されています。肘関節を伸展させる働きと上腕を内転させるがあります。

前腕筋

前腕筋群は20近い筋肉から構成される複雑な筋肉群で、「手首を手のひら側に曲げる」「手首を手の甲側に曲げる」「手首を小指側に曲げる」「手首を親指側に曲げる」「手首を内側に捻る」「手首を外側に捻る」「拳を握る」「拳を開く」といった働きがあります。

筋トレの種類と方法

今回ご紹介する腕を鍛えるトレーニング方法と器具類は以下の通りです。

自重トレーニング

自分の体重を負荷に使うトレーニング方法で、器具なしでどこでもできるというメリットがあります。

チューブトレーニング

自重トレーニングの仕上げの単関節運動(アイソレーション種目)に最適です。

ダンベル筋トレ

大きな器具なしで本格的なトレーニングが自宅でも可能というメリットがあります。

バーベル筋トレ

高重量高負荷を扱えるので、筋肥大トレーニングには最適なトレーニング方法の一つです。

マシントレーニング

ウエイトのグラつきをマシンが支えてくれるので、高負荷のウエイトを挙上することだけに集中できます。また、ウエイトスタック式のものはウエイト設定が簡単で便利です。

腕を太くする五つのコツ

①コンパウンド種目→アイソレーション種目の順に鍛える

腕を太くするために大切なことの一つに、コンパウンド種目からはじめアイソレーション種目で追い込み・仕上げをするということがあります。

コンパウンド種目とは複数の関節と筋肉を同時に使う、懸垂や腕立て伏せのような複合関節運動で、アイソレーション種目とは単一の関節と筋肉だけを使うアイソレーション種目です。

先にアイソレーション種目をおこなってしまうと、特定の筋肉部位だけが先に疲れてしまい、腕の筋肉全体を十分に追い込むことができなくなってしまいます。

②10回前後の反復で鍛える

腕の筋肉を太くするためには、筋トレに反応して筋肥大する速筋繊維(TYPE2b)を鍛えなくてはいけません。

このためには、10回前後の反復で限界が来る負荷・重量設定でトレーニングをする必用があります。

③長頭をメインターゲットに鍛えていく

上腕二頭筋なら長頭を狙う

上腕二頭筋の二つの部位を、ボディビル的に表現すると「太さの長頭」「高さの短頭」となります。

ただし、上腕二頭筋の筋肉の付き方に関しては個人差が大きく、この分け方とは逆の人もいますので、あくまで一般論ですが、腕を太くするためには上腕二頭筋長頭をターゲットに鍛えていくのが定石です。

上腕三頭筋なら長頭を狙う

上腕三頭筋の三つの部位をボディビル的に表現すると「太さの長頭」「形の短頭(外側頭・内側頭)」となります。

上腕三頭筋長頭は、上腕部の筋肉のなかで圧倒的に体積の大きな筋肉ですので、腕を太くするためには上腕三頭長頭をターゲットにしていきます。

④重量にこだわらずストリクトに行う

腕を早く太くしたいという気持ちから、ついやってしまう失敗が「重い重量にこだわる」ということですが、上の写真のように反動を使って上半身を反らせたカールは、腕ではなくて僧帽筋のトレーニングになってしまいます。

腕は、全身から比べるととても小さな筋肉です。太くするのにそれほどの重量は必要ありません。

それよりも、いかにストリクトに腕だけに負荷を集中させるかが重要です。

⑤関節に負担をかけず継続して鍛える

標準的な体格の男性が、いわゆる「腕が太い」＝上腕囲40cm以上になるためには、かなりの量のトレーニングを長期間積み上げる必要があり、身体的素質にもよりますが、三年以上の継続的な筋トレが必要になります。

「腕を太くするための筋トレ」にとって、意外なほど見落とされがちな阻害要因が「関節痛による筋トレの継続不可能」です。

腕のトレーニングにおいて、特に関節痛が発生しやすいのが「手首関節(小指側)」、次いで「肘関節」です。

手首の関節を痛める最大要因は、すばり「握りすぎ」で、特にストレートバー使用時に薬指と小指を強くグリップしすぎることが原因です。

上腕二頭筋の収縮(肘関節屈曲)、上腕三頭筋の収縮(肘関節伸展)のいずれも、直線的な動作ではなく、前腕の回内・回外などを含む三次元曲線運動です。

ストレートバーで曲線運動である肘関節の屈曲・伸展を行う場合、直線的なバーを握りしめたままだと、その歪みは全て手首に集中します(手首の捻れ負荷)。

ですので、親指・人差し指・中指の三本でかっちりとグリップし、薬指と小指は強くグリップせず、前腕の回内・回外にあわせてリリースし、手の平のなかでバーやシャフトがある程度自由に動く状態でトレーニングすることが大切です。

また、肘関節痛が起こる原因の多くは、上腕三頭筋トレーニングを「肘が開いた」＝「肘が体幹から離れた」で行うことに起因しています。

肘が閉じた位置での主働筋である上腕三頭筋長頭に対し、肘が開いた位置での主働筋である上腕三頭筋短頭(外側頭・内側頭)にはかなりの筋力差があります。

特に初心者の方に見られる傾向として、上腕三頭筋長頭と短頭の区別が曖昧で、筋力のある長頭に合わせた重量を、肘を開いた状態(短頭主働)で行い、結果として筋力ではなく肘関節の張力でウェイトを挙げてしまうということがあります。

当然、肘関節の反発力でのウェイト挙上を蓄積すれば、確実に関節痛になってしまい、トレーニング自体の継続も困難になってきます。

上腕三頭筋トレーニングでは、実施する種目の主働筋を理解し、適切な重量設定とフォームで行うことが大切です。

腕の筋肉を超回復させる頻度

筋肉は鍛えると、一度筋繊維が破壊され、その後もとより強く太く回復します。この生理的な反応を超回復といいます。

腕の筋肉の超回復には、およそ48時間が必要なので、早く腕を太くしたいからと毎日鍛えるのは逆効果です。

上腕二頭筋の筋トレ日→上腕三頭筋の筋トレ日→休養日、といったように、一つの筋肉部位は三日おきに鍛えるのがもっとも効率的になります。