筋トレ効果を高めようと肉類ばかり食べていると、ちょっと胃腸が疲れてきますよね。そんな時には、さっぱりと美味しくタンパク質も摂れる「づけマグロのお茶漬け」がおすすめです。
マグロのカロリー・栄養素
高タンパク質低カロリーの筋トレむき魚
エネルギー：106kcal
タンパク質：24.3g (97.2kcal)
脂質：0.4g (3.6kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
今回お茶漬けに使用したのはキハダマグロですが、その100gあたりのカロリー・栄養素はこのようになっています。
高タンパク質低カロリーと言うよりも、タンパク質の塊といった感じで、非常に優秀なタンパク質食品であることがわかります。
もちろん、筋肥大のためにはタンパク質の二倍のカロリーが必要ですので、あわせてご飯などの炭水化物も食べなくてはいけません。
それでは、次の項目では具体的な「づけマグロのお茶漬け」の作り方を解説します。
づけマグロのお茶漬けの作り方
常温でマグロを漬け込むのがポイント
今回ご紹介する「づけマグロのお茶漬け」の材料は、キハダマグロ刺身、白ネギ、麩になります。
漬け込みに時間がかかるので、何よりもまず先にマグロ漬けを作ります。
素早く漬け込めるよう、広いお皿にマグロの刺身を重ならないように並べ、薬味のネギを乗せ、醤油と少量のみりんで漬け込みます。みりんは好みですが、入れると身にとろみが出ておすすめです。
また、今回はビタミンE強化の目的で、黒ごまもふりかけてあります。
漬け込みは常温で行うのがポイントです。冷蔵庫などの低温ではかなり時間がかかってしまいます。常温での漬け込み時間の目安は一時間ほどです。
マグロの漬け込みができたら、ご飯をよそいますが、大きめの器に少なめのご飯にするのが、最後までサラサラいただくポイントです。
ご飯の上にづけマグロを盛りつけます。筋トレ筋肥大の比率としては、ご飯が見えないマグロの量が適切です。
続いてダシを沸かします。市販のダシを薄めたものですが、マグロの風味を損なわないように昆布ダシを選定しました。
一方、こちらには麩を加えて植物タンパク質も強化します。
いよいよ、ダシをかけます。刺身に直接当たると煮えてしまうので、周辺から注ぐのがポイントです。
出来上がりました。とても美味しいので、是非チャレンジしてみてください。