筋トレ後の夕食には、筋肥大・バルクアップを目指すならば味噌汁よりも豚汁がおすすめです。豚肉はタンパク質が豊富なだけではなく、筋肉合成に重要なビタミンBの宝庫です。また、豚汁の具に季節の野菜と合わせることで、さらにビタミン・ミネラルも強化され筋トレ効果を高めてくれます。
豚肉のカロリー・栄養素
筋トレ向きは肩肉・もも肉・ヒレ肉
豚肉には、肩肉・肩ロース・豚ロース・豚バラ・もも肉・ヒレ肉などがありますが、部位によってはかなり脂質が多いため、豚バラ肉に代表されるような脂身の多い部分は避けたほうが無難です。筋トレにおすすめの部位は、脂質の少ない肩肉・もも肉・ヒレ肉です。それぞれのカロリー・栄養素は以下の通りになります。
部位｜カロリー｜蛋白質｜脂質｜炭水化物
豚肩肉｜216kcal｜18.5g｜14.6g｜0.2g
もも肉｜183kcal｜20.5g｜10.2g｜0.2g
ヒレ肉｜115kcal｜22.8g｜1.9g｜0.2g
筋トレ後に豚肉を食べるメリット
筋肉合成・代謝に重要なビタミンB群が豊富
豚肉の栄養のなかでも特筆すべきは、豚肉には大量のビタミンB群が含まれることです。ビタミンB群は、タンパク質代謝と糖質代謝に必要不可欠な物質で、豚肉には、筋肉の材料となるタンパク質、筋肉を合成するためのカロリー、筋合成の触媒となるビタミンB群が十分に含まれており、まさに、天然の筋肥大サプリメントとも言える優秀さです。
豚肉を豚汁にするメリット
たくさんの野菜と一緒に食べられる
ただでさえ筋トレに向いたタンパク質食品の豚肉ですが、野菜と一緒に食べることで、さらにその効果は高まります。特に、季節の野菜はハウス栽培のものと違い直射日光を浴びて育っているので、ビタミンやミネラルが最高に高まっています。
ほとんどの野菜と相性がよく、たくさんの野菜を食べられる豚汁は、豚肉料理のなかでも最高峰の筋トレ食事と言えるでしょう。
筋トレ筋肥大向き豚汁の作り方
こちらが今回実際作った豚汁の材料です。豚もも肉2パック、ネギ、ナス、ニンジンに加え季節野菜のオクラも使用しました。また、植物タンパク質を強化してアミノ酸スコアを高める意味で、麩も用意しています。
野菜を下ごしらえする
まずは野菜を下ごしらえします。ニンジンのように火の通りにくい野菜は薄切りに、ナスのようにすぐ火の通る野菜は厚切りにします。
豚もも肉を焼く
煮物系の肉を美味しくするポイントは、あらかじめ表面を焼いておくことです。これにより、旨み成分が流出しにくくなるので美味しさが倍増します。また、肉は一枚一枚広げながら焼くのが料理の基本です。
一枚一枚、広げながら焼くことで美味しさが向上しますので、面倒くさがらずに広げましょう。塊のままいれると、肉が丸まってしまい美味しさ半減です。
ダシと野菜と水を入れる
今回は、男料理ということで、豚肉を焼いたフライパンでそのまま豚汁を作っていきます。肉が焼けたら、火の通りにくい野菜を入れ、ダシ・水も入れて加熱していきます。
味噌とみりんを入れる
続いて、味付けです。味噌とみりんを好みに合わせて入れていきます。
仕上げの野菜を入れる
最後に、火の通りやすい野菜をいれ、さっと熱を通して出来上がりです。ビタミン類の中には加熱で壊れるものもありますので、野菜は熱を加えすぎないようにしましょう。
食べるときには麩をトッピングして、植物タンパク質を強化するようにすれば、さらに筋トレ筋肥大効果は高まります。