バルクアップ筋トレ後の食事メニューとしておすすめの、牛乳チキン豆腐ドリアの作り方をご紹介します。
牛乳のカロリー・栄養素
牛乳コップ一杯200cc(206g)あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：138kcal
タンパク質：6.8g (27.2kcal)
脂質：7.83g (70.47kcal)
炭水化物：9.89g (39.56kcal)
飲料としてはずば抜けて高タンパク質で、なおかつ十分な筋肉合成カロリーが含まれており、バルクアップ筋トレの筋肥大に対して効果があることがわかります。
同量の牛乳に含まれるビタミン類は以下の通りです。
ビタミンA：78.28μg
ビタミンD：0.62μg
ビタミンE：0.21mg
ビタミンK：4.12μg
ビタミンB1：0.08mg
ビタミンB2：0.31mg
ナイアシン：0.21mg
ビタミンB6：0.06mg
ビタミンB12：0.62μg
葉酸：10.3μg
パントテン酸：1.13mg
ビオチン：3.71μg
ビタミンC：2.06mg
特に、糖質やタンパク質の代謝に関与し、筋肉合成プロセスで重要な働きをするビタミンB群が多く、ビタミン的にも筋肥大に有効であることがわかります。
同量の牛乳に含まれるミネラル分は以下の通りです。
ナトリウム：84.46mg
カリウム：309mg
カルシウム：226.6mg
マグネシウム：20.6mg
リン：191.58mg
亜鉛：0.82mg
銅：0.02mg
ヨウ素：32.96μg
セレン：6.18μg
モリブデン：8.24μg
骨の材料となるカルシウムのほか、ホルモン分泌に関与する亜鉛、窒素代謝(筋肉の新陳代謝)に関わるモリブデンが特に多く含まれ、やはり身体作り・筋肉作りに優れた食品であることがわかります。
筋トレ向き牛乳チキン豆腐ドリアの材料
こちらが、今回の材料の鶏むね肉ミンチ・木綿豆腐・とろけるチーズ・牛乳です。いずれの食材も高タンパク質食品ですので、いかに筋肥大バルクアップに優れているかおわかりいただけると思います。
筋トレ向き牛乳チキンドリアの作り方
まずは、テフロン加工のフライパンで油を使わずに鶏むね肉ミンチを炒めていきます。
ある程度、鶏むね肉ミンチに火が通ってきたら、木綿豆腐を入れて潰します。
そして、木綿豆腐をよくかき混ぜて炒りながら、水分をとばしていきます。
つぎに牛乳を注ぎ、焦げないように気をつけながら煮込んでいきます。
仕上げに小麦粉を少量入れて、とろみをつけます。
出来上がりました。次に焼き行程にうつっていきます。
グラタン皿に盛りつけます。
その上にとろけるチーズを乗せます。
普通ならオーブンで焼いていきますが、今回は時短するためにクッキングバーナーで焼いて仕上げます。
出来上がりました。比較的簡単に作れ、筋肥大バルクアップにも効果がありますので、是非チャレンジしてみてください。