バルクアップ筋トレ後の食事メニューとしておすすめの、牛乳とサラダチキンを使ったミルクチキンラーメンの作り方をご紹介します。
牛乳のカロリー・栄養素
牛乳コップ一杯200cc(206g)あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：138kcal
タンパク質：6.8g (27.2kcal)
脂質：7.83g (70.47kcal)
炭水化物：9.89g (39.56kcal)
飲料としてはずば抜けて高タンパク質で、なおかつ十分な筋肉合成カロリーが含まれており、バルクアップ筋トレの筋肥大に対して効果があることがわかります。
同量の牛乳に含まれるビタミン類は以下の通りです。
ビタミンA：78.28μg
ビタミンD：0.62μg
ビタミンE：0.21mg
ビタミンK：4.12μg
ビタミンB1：0.08mg
ビタミンB2：0.31mg
ナイアシン：0.21mg
ビタミンB6：0.06mg
ビタミンB12：0.62μg
葉酸：10.3μg
パントテン酸：1.13mg
ビオチン：3.71μg
ビタミンC：2.06mg
特に、糖質やタンパク質の代謝に関与し、筋肉合成プロセスで重要な働きをするビタミンB群が多く、ビタミン的にも筋肥大に有効であることがわかります。
同量の牛乳に含まれるミネラル分は以下の通りです。
ナトリウム：84.46mg
カリウム：309mg
カルシウム：226.6mg
マグネシウム：20.6mg
リン：191.58mg
亜鉛：0.82mg
銅：0.02mg
ヨウ素：32.96μg
セレン：6.18μg
モリブデン：8.24μg
骨の材料となるカルシウムのほか、ホルモン分泌に関与する亜鉛、窒素代謝(筋肉の新陳代謝)に関わるモリブデンが特に多く含まれ、やはり身体作り・筋肉作りに優れた食品であることがわかります。
筋肥大に必要な栄養バランス
体重1kgあたり2gのタンパク質と倍量のカロリー
筋肥大に必要な栄養が、あたかもタンパク質ばかりのような印象を与えるネット記事も少なくありませんが、それは半分正解で半分不正解です。
筋トレをして筋肥大するためには、一日に体重1kgあたり2gの純蛋白質と、その倍量のカロリー摂取が必要です。タンパク質食品を摂取すると一度アミノ酸に分解され、その後、人間の筋肉のアミノ酸比率と構造に再合成されて筋肉になります。
この、アミノ酸の再合成時にかなりのカロリーが必要になり、炭水化物や脂質といったカロリー源が不足していると、せっかくのタンパク質質を分解して合成エネルギーに消費してしまうという、とても非効率なことになります。ですので、筋肥大期は、十分なタンパク質だけでなく、カロリー源として炭水化物と脂質の摂取も重要です。
このような理由から、意外と筋肥大に適しているのが、炭水化物と脂質を多く含むチキンラーメンです。特に筋肉がつきにくい体質の方にとってはサプリメント並みの効果があるといってもよいでしょう。
チキンラーメンのカロリー・栄養素
非常に優秀なカロリー源とも言える
チキンラーメン一袋(85g)あたりのカロリーと栄養素は以下の通りです。
エネルギー：398kcal
タンパク質：8.8g
脂質：15.5g
炭水化物：55.9g
わずか一食で400kcal近くもあり、想像よりも脂質が少なめで、炭水化物主体の優秀なカロリー食品と言えるのではないでしょうか。なお、計算上、チキンラーメンに対して最適なタンパク質は約200kcal＝50gとなり、肉類換算で250gほどになります。
筋トレ向き牛乳チキンラーメンの材料
こちらが、今回の材料のチキンラーメン・牛乳・サラダチキン・パプリカです。
筋トレ向き牛乳チキンラーメンの作り方
作り方はいたって簡単で、フライパンに材料を入れて煮立てていくだけです。
2～3分で出来上がりました。
簡単で、筋肥大バルクアップに効果的なので、是非お試しください。