【スクワットの負荷回数】トレーニング目的に合わせた適切な設定方法

スクワットは1セット何回やればよいのでしょう？

それは、筋トレの目的が筋肥大バルクアップなのか、身体作り目的なのかによって変わってきます。

適切な回数設定をするためには、まずは筋繊維の種類と特性を知る必要があります。

スクワットの目的別の筋肉の種類

瞬発筋TYPE2b・瞬発筋TYPE2a・持久筋

スクワットに代表される筋トレの対象となるのは横紋筋と呼ばれる随意筋(自分の意思で収縮させられる筋肉)で、その特性によって大きく三種類に分類されます。

○瞬発筋TYPE2b：速筋繊維TYPE1b｜収縮速度が速く(Fast)グリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源としているためFG筋とも呼ばれる

○瞬発筋TYPE2a：速筋繊維TYPE2a｜収縮速度が比較的速く(Fast)酸素(Oxygen)をエネルギー源とすることからFO筋とも呼ばれる

○持久筋：遅筋繊維TYPE1｜収縮速度が遅く(Slow)酸素(Oxygen)をエネルギー源とすることからSO筋とも呼ばれる

筋肥大しやすい速筋繊維TYPE2b・瞬発筋TYPE2b(白筋・FG筋)

筋肥大をして、いわゆるゴリマッチョと俗称される体型を目指す場合にターゲットにするのか瞬発筋TYPE2b・速筋繊維TYPE2bです。

この筋肉は鍛えると筋肥大しやすい特性があり、グリコーゲンをエネルギー源として収縮します。その収縮持続時間は長くても10秒程度と短いのですが、その反面、最大の筋力を一瞬で発揮します。

FG筋や白筋とも呼ばれる瞬発筋TYPE2bは、6～10回の反復回数で限界がくる高重量高負荷で鍛えることで発達します。

ほどよく筋肥大し引き締まる瞬発筋TYPE2a・速筋繊維TYPE2a(ピンク・FO筋)

ほどよく筋肥大し引き締まる特性がある瞬発筋TYPE2a・速筋繊維TYPE2aは、いわゆる細マッチョと俗称される体型を目指す場合にターゲットにする筋肉の種類です。

この筋肉は、30～60秒のやや持久的で強めの筋収縮の主体となり、酸素をエネルギー源としています。

ピンク・FO筋とも呼ばれる瞬発筋TYPE2aを鍛えるためには、15回ほどの反復回数で限界がくる中重量中負荷でトレーニングをするのが最適です。

筋肥大せず引き締まる持久筋・遅筋繊維TYPE1(赤筋・SO筋)

持久筋・遅筋繊維TYPE1は鍛えても筋肥大せず引き締まるという特性があり、身体作り筋トレのターゲットとなる筋肉です。

この筋肉は酸素をエネルギー源としており、数分から数時間の持続的な筋収縮を行います。

赤筋やSO筋とも呼ばれる持久筋を鍛えるためには、20～30回以上の反復回数で限界がくるような低負荷高回数で筋トレをするのが最適です。

スクワットの目的別に鍛える筋繊維

ここまで解説した三種類の筋繊維の特徴から、具体的にはスクワットの目的に応じてターゲットにする筋繊維を変えていきますが、それは以下の通りです。

○筋肥大筋トレ：速筋繊維TYPE2aをターゲットにし、6～10回の回数でトレーニングする

○体力作り：速筋繊維TYPE2aをターゲットにし、15回前後の回数でトレーニングする

○身体作り：遅筋繊維1をターゲットにし、20回以上の回数でトレーニングする

スクワットの負荷調整

スクワットはフリーウエイトトレーニングやマシントレーニングと違い、自分の体重を負荷に使うため重量調整ができません。

このため、負荷を調整するためには以下の二つの方法を用います。

①動作スピードを速くしたり遅くしたりする

②低強度バリエーションまたは高強度バリエーションを行う。

以下に、低強度バリエーションと高強度バリエーションのやり方を解説しますので、ぜひ参考にしてください。

強度が低いスクワット

苦手な方は椅子スクワット

スクワット運動が苦手な方は、こちらの動画のように椅子に座ったり、椅子から立ったりする動作を応用した「椅子スクワット」が効果的です。スクワットの動作を体感的に覚えるためにも最適です。

バランスボールスクワット

もっとも一般的なバランスボールスクワットが、こちらの動画のような壁を使ったスクワットで、ウォールスクワットと呼ばれています。

通常の自重スクワットと違い、バランスボールに軽くもたれる体勢で行うため、太ももの前面により効果が集中します。

また、スクワットの悪いフォーム＝背中が丸まった姿勢になることを防ぐことも可能です。

なお、スクワット系エクササイズに共通する注意点として、膝関節保護のために、膝が爪先より前に出ないように動作してください。

バランスボールを補助に使うスクワット

スクワット系エクササイズは、かなり辛い種目ですが、この動画のようにバランスボールのバウンドを利用しながらスクワットを行うと、かなり楽に下半身全体をエクササイズすることができます。

体力に自信のない方は、まずはこの種目からはじめてスクワットに慣れていってください。

強度が高いスクワット

ブルガリアンスクワット

こちらが、ブルガリアンスクワットの模範的な動画になります。そのフォームと動作の注意点・ポイントは以下の通りです。

こちらの画像は、ブルガリアンスクワットの前足と後ろ足がそれぞれどの筋肉に効果があるかを図式化したもので、詳しくは以下の通りになります。

前足：腸腰筋群・大腿四頭筋・下腿三頭筋

後ろ足：臀筋群・ハムストリングス・前脛骨筋

これらを把握し、太もも前側を重視で行う場合は前足主働で、太もも後ろ側を重視で行う場合は後ろ足主働で行うと能率的です。

こちらが、ブルガリアンスクワットの正しいフォームと注意点を図式化したもので、その要点は以下のようになります。

・胸を張る
・やや背中を反らせる
・やや上を見る
・膝をつま先より後ろにする
・斜め後ろに腰を下ろす

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