【メディシンボールの使い方】胸筋・背筋・腹筋・下半身のトレーニング法

メディシンボールの使い方・トレーニング方法を、大胸筋・背筋・上腕・腹筋・下半身の部位別に詳しく解説します。

メディシンボールとは？

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メディシンボールは体幹のトレーニングやリハビリテーションなどに使用されるラバー製のボールで、いわゆる球技のボールとは違い、あえて重く作られているのが特徴です。

その重さにはさまざまありますが、3～5kgのものが中心で、軽いものだと1kgタイプ、重いものだと10kgタイプなどがあります。

メディシンボールトレーニングの特徴

グリップ位置と重心が違うのがポイント

メディシンボールトレーニングの多くは、メディシンボールをウエイトに使ったウエイトトレーニングですが、ダンベルやバーベルといった通常のウエイトが「グリップ位置」＝「重心」なのに対し、メディシンボールの場合はグリップ位置と重心が異なるため、その保持に全身のバランスが必要となり、これによって「ブレを止める」作用のある体幹インナーマッスルが強く刺激されることがポイントです。

メディシンボールの効果の高さは、海外では非常に高く評価されており、写真のように米軍の基本トレーニングとしても採用されています。

格闘競技のパワーとスピードが向上する

メディシンボールトレーニングはグリップ位置と重心が異なるため、柔道やレスリングなどのコンタクト系格闘競技における実践的な筋力の要請に効果的です。

コンタクト競技では、相手を掴んだ場所が、相手の重心であることはありえませんので、理にかなったトレーニング方法と言えるでしょう。

野球・ゴルフ・テニス・陸上競技にも最適

メディシンボールトレーニングは体幹インナーマッスルに対する効果が高く、これらの筋肉を多用する、野球・ゴルフ・テニス・陸上競技といった各種スポーツ競技の補助トレーニングにも最適です。

有酸素効果が高く身体作りにも使える

ウエイトトレーニングは基本的に無酸素性の要素が強い運動に分類されますが、メディシンボールを用いたトレーニングの中には、全身を連動させて動かす種目も多く含まれます。そのため、筋力発揮と同時に呼吸循環系への刺激も加わり、運動量を比較的高く確保しやすい構成になります。

こうした特性から、メディシンボールトレーニングは身体づくりを目的とした運動構成の中でも、全身をバランスよく動かしたい場面で活用しやすいエクササイズのひとつといえます。

ケトルベルとの相性が良い

重心とグリップ位置が異なるウエイト器具として有名なのケトルベルですが、その初心者むけの基本的な使い方は下記の記事で解説しています。

メディシンボールトレーニングと組み合わせるのに相性のよいトレーニング方法ですので、あわせて、ご一読ください。

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【ケトルベル】初心者むけの使い方とトレーニングメニュー種目紹介｜スイングやクリーンなど

全身の筋肉部位名称と作用

筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。

・https://www.kenhub.com/

・https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/

・Skeletal Muscle (PDF)

筋トレで鍛える全身の筋肉部位は、その連動性・共働関係から以下のようにグループ分けでき、それぞれの筋肉の主な作用は以下の通りです。

上半身の押す筋肉

大胸筋：腕を前に押し出し閉じる

三角筋：腕を上・前・横・後ろに上げる

上腕三頭筋：肘を伸ばす

前腕伸筋群：手首を伸ばす

上半身の引く筋肉

僧帽筋：腕を下から引き上げる

広背筋：腕を上・前から引き寄せる

上腕二頭筋：肘を曲げる

前腕屈筋群：手首を曲げる

体幹周辺の筋肉

腹筋群：体幹を屈曲・回旋させる

長背筋群：体幹を伸展：回旋させる

腸腰筋群：脚を前に上げる

臀筋群：脚を後ろに上げる

下半身の筋肉

大腿四頭筋：膝を伸ばす

大腿二頭筋：膝を曲げる

下腿三頭筋：足首を伸ばす

前脛骨筋：足首を曲げる

筋トレ目的別の重量・回数設定

筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。

①速筋繊維TYPE2b

およそ10秒以内の短時間に瞬発的な収縮をし、鍛えると強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。

②速筋繊維TYPE2a

30～60秒ほどの持続的かつ瞬発的な収縮をし、鍛えると程よく筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。

③遅筋繊維TYPE1

60秒以上の持久的な収縮をし、鍛えると筋密度が向上します。20回以上の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。

つまり、バルクアップ目的なら①、細マッチョや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、身体作り目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。

それでは、ここからは、まず各筋肉部位別のメディシンボール種目を動画をまじえて解説していきます。

上半身の押す筋肉のメディシンボールトレーニング

メディシンボール腕立て伏せ

メディシンボールを使った腕立て伏せは、メディシンボール自体をウエイトに使うわけではありませんが、ボールの球形にそって手を置くことで手首への負担が軽減されるため、人気のトレーニング方法です。

メディシンボールトレーニングのアップ種目としても最適です。

また、この動画のように片手をメディシンボールにおいて行う腕立て伏せは、左右の動作が非対称になるため、自然とバランスをとる必要が生じ、結果として体幹インナーマッスルが強く鍛えられる方法です。

メディシンボール投げ(仰向け)

仰向けになってメディシンボールを上方に投げ・キャッチする動作を繰り返すメディシンボールスローアンドキャッチ(メディシンボール投げ)は、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋の「上半身の押す筋肉」全体に瞬発的で爆発的な負荷をかけられるトレーニング方法です。

メディシンボールショルダープレス

メディシンボールショルダープレスは、肩の筋肉・三角筋に対して集中的な負荷のかかるトレーニング方法で、二次的に上腕三頭筋にも効果的です。

メディシンボールフレンチプレス

メディシンボールフレンチプレスは、上腕三頭筋に対して集中的な負荷をかけられるトレーニング方法です。肘をしっかりと固定することがポイントで、肩関節が動いてしまうと大胸筋や背筋群に負荷が逃げてしまいますので注意してください。

上半身の引く筋肉のメディシンボールトレーニング

メディシンボールベントオーバーローイング

メディシンボールベントオーバーローイングは、僧帽筋や広背筋などの背筋群を中心に、二次的に上腕二頭筋にも効果のある「上半身の引く筋肉」全体の基本トレーニングです。

メディシンボールベントオーバーローイングは、「ニーベントスタイル」と呼ばれる筋トレの基本フォームで構えて行いますが、そのポイントは、胸を張りやや背中を反らせ、尻を突き出し膝がつま先より前に出ないように構えることです。

また、背筋の収縮と首の連動性を考慮して「顎を上げる」ことも大切です。

メディシンボールカール

メディシンボールカールは上腕二頭筋に集中的な負荷のかかるトレーニング方法です。

肘をしっかりと固定し、肘から先だけで動作をするとともに、ボールを下ろす時にもゆっくりとコントロールして筋肉に聞かせることがポイントです。

なお、肩関節を動かしてしたり、上半身を反らせてしまうと僧帽筋に負荷が逃げてしまいますので注意してください。

体幹の筋肉のメディシンボールトレーニング

メディシンボールクランチ

メディシンボールクランチは、腹筋群のなかでも腹直筋上部に効果的なトレーニング方法です。

身体を起こす・曲げるイメージよりも、より高くメディシンボールを上に持ち上げるイメージで動作を行うと、効率的に腹筋群に負荷をかけることができます。

メディシンボールツイスト

メディシンボールツイストは、メディシンボールのとても有名な使い方の一つで、代表的なトレーニング方法と言えます。

V字体勢を維持することで腹直筋に効果があるだけでなく、捻り動作によって腹斜筋にも効果のある種目で、男女を問わず「体幹作り」に最適な方法です。

メディシンボールバックエクステンション

メディシンボールバックエクステンションは、うつ伏せになった状態で前方でメディシンボールを転がす動作のトレーニング方法です。

この動作を行うためには、上半身を床から浮かせる必要があり、結果として脊柱起立筋を中心とした体幹インナーマッスルが鍛えられます。

楽しく取り組みながら、高齢者向けやリハビリ目的で背筋群をトレーニングにするのに効果的な方法です。

下半身の筋肉のメディシンボールトレーニング

メディシンボールスクワット

こちらがメディシンボールスクワットの模範的な動画です。

スクワット系動作のポイントを示しているのがこちらの画像ですが、そのポイントは以下のようになります。

・胸を張る

・背中を反らせる

・やや上を見る

・斜め後ろにしゃがむ

また、膝関節へ負担をかけないように、つま先よりも前に膝を出さないことも大切なポイントです。

メディシンボールワイドスクワット

メディシンボールスクワットは、この動画のように大きく足を開いたワイドスタンスで行うこともできます。

通常の足幅のスクワットに比べ、ワイドスタンスの場合は内腿のインナーマッスル「内転筋群」を強く刺激することが可能です。

なお、ワイドスクワット動作は、内股やがに股にならないように注意し、必ずつま先の方向に膝を曲げていくようにしてください。

全身運動としてのメディシンボールトレーニング

最後に、全身運動・有酸素運動として効果的なメディシンヴぉ-ルトレーニングをご紹介します。

メディシンボールスクワット＆クリーン

メディシンボールスクワット＆クリーンは、下半身と背筋群を中心として効果があるだけでなく、全身の有酸素運動としても有効な、身体作りのトレーニングに効果的な方法です。

メディシンボールクリーン＆プレス

メディシンボールクリーン＆プレスは、スクワットクリーンの動作に「頭上までボールを上げる」動作を加えた、かなりハードな全身運動ですが、身体作りトレーニングとして最良のメディシンボールの使い方と言えます。

メディシンボールのタイプ

男性には5kgタイプが適当

BB-SPORTS BODYMAKER メディシンボール MBG25 5kg

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男性に人気なのが、こちらのような5kgタイプのメディシンボールです。もちろん、筋力・体力には個人差がありますので、平均よりもやや力が弱いと感じる方は4kg、強いと感じる方は6kgタイプをチョイスするとよいでしょう。

女性には3kgタイプが適当

ボディメーカー(BODYMAKER) メディシンボール 3kg MBG23

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女性に人気なのが、こちらのような3kgタイプです。女性の場合も、ご自信の体力・筋力にあわせて2kgタイプや4kgタイプを選ぶようにしてください。