身体作り筋トレの食材として最適とされるキャベツと肉類を組み合わせて、高タンパク質低カロリーで満腹感の得られる料理レシピ例をご紹介します。
キャベツが身体作りに効果がある理由
食物繊維が豊富で物理的な満腹感が得られる
キャベツに身体作り効果が高いとされる理由は主に以下の二つです。
①食物繊維の豊富なキャベツを食べることで胃が満たされ、物理的な満腹感が得られる。
②キャベツを食べると咀嚼回数が増え、満腹中枢が刺激されることにより精神的にも満腹感が得られる。
実際、筆者やそのジムの所属選手たちは階級制競技の選手ですので、試合前になると5～10kgの減量を行いますが、よく活用するのがキャベツです。
キャベツのカロリーと栄養素
キャベツ1玉1000gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：230kcal
タンパク質：13g (52kcal)
脂質：2g (18kcal)
炭水化物：52g (208kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
それでは、実際に減量期の身体作りキャベツ料理をご紹介していきます。
焼肉＋キャベツが身体作り筋トレに良い理由
高タンパク質＋豊富な食物繊維
まずは、身体作り筋トレにも適した赤身牛肉の焼肉キャベツサラダをご紹介します。
こちらが、材料の赤身牛肉スライスとキャベツで、赤身牛肉100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：182kcal
タンパク質：21.2g (84.8kcal)
脂質：9.6g (86.4kcal)
炭水化物：0.5g (2kcal)
非常に高タンパク質低カロリーで身体作りに最適な食材であることがわかります。また、キャベツには豊富な食物繊維が含まれているので、物理的に満腹感があり、ほとんどご飯などの主食類が必要ないのも便利です。
焼肉キャベツサラダの作り方
肉を焼いて千切りキャベツに乗せるだけ
焼肉キャベツサラダの作り方はいたって簡単です。まずは、テフロン加工のフライパンで油を使わずに肉を焼きます。味は、好みの味付けをしてください。
千切りキャベツを作ります。苦手な方は、スーパーやコンビニの「切れてるキャベツ」を使うとよいでしょう。
しっかり満腹感もあり、高タンパク質低カロリーなので、是非お試しください。
豚肉とキャベツが身体作りに良い理由
高タンパク質＋ビタミン＋食物繊維
続いて、身体作り筋トレの食事としてこちらも最適な、豚しゃぶしゃぶのキャベツサラダの作り方をご紹介します。
こちらが、材料の豚肉・キャベツサラダ・茹で玉子です。
豚肉は高タンパク質な上、代謝に深く関わるビタミンB群が豊富で、脂身の少ない部位をチョイスすれば身体作りに理想的な肉類です。
また、キャベツは食物繊維が豊富なため物理的な満腹感を得られる点で、身体作りにとても有効な野菜であることは先に解説しました。
豚しゃぶキャベツサラダの作り方
豚肉をしゃぶしゃぶにしてキャベツに乗せるだけ
まずは豚肉を茹でていきます。茹でることにより、余分な脂質を取り除けるのも、しゃぶしゃぶが身体作りに有効な理由です。
茹で上がった豚肉は、水っぽくならないように、しっかりとザルで水切りをします。
お皿にたっぷりのキャベツサラダを入れます。キャベツはほぼゼロカロリーなので、身体作り時にはたくさん食べるようにしましょう。なお、今回はスーパーで売られている千切りキャベツを使用しました。
そして、しっかりと水気を切った豚肉を盛り付け、刻んだ茹で玉子をトッピングして出来上がりです。
こちらも簡単に作れて、身体作り筋トレとの相性も抜群なので、是非お試しください。
焼き鳥キャベツサラダの作り方
鶏もも肉は高タンパク質低カロリーで適度な脂質を含む
皮なし鶏もも肉の焼き鳥で作る、身体作り筋トレにも効果的な高タンパク質低カロリー料理のレシピをご紹介します。
こちらが、材料の鶏もも肉・キャベツサラダ・ネギで、メイン食材となる鶏もも肉100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：116kcal
タンパク質：18.8g (75.2kcal)
脂質：3.9g (35.1kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
高タンパク質低カロリーで、腹持ちをよくする作用のある程度な脂質が含まれており、身体作り筋トレに最適な食材であることがわかります。
焼き鳥キャベツサラダの作り方
フライパンでさっと作ってすぐ食べられる
まずは、皮を取り除いた鶏もも肉をテフロン加工のフライパンで油を使わずに炒めていきます。
鶏肉は火が通りにくいので、蓋をして弱火で蒸し焼きにすると、焦げずにしっかりと火が通ります。
鶏肉が炒め上がったら、ネギを加えます。
焼き鳥のタレをかけ、さっと炒めたら出来上がりで、後はキャベツサラダにトッピングしていただきます。
今回は三種類の肉類とキャベツの組み合わせをご紹介しましたが、このほかにもイカ・エビなどの魚介類とも相性が良いので、是非お試しください。
主なキャベツ料理のカロリーと栄養素
キャベツポタージュのカロリーと栄養素
キャベツポタージュ1杯180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：122kcal
タンパク質：2.63g (10.52kcal)
脂質：8.6g (77.4kcal)
炭水化物：9.5g (38kcal)
キャベツ焼きのカロリーと栄養素
キャベツ焼き1枚250gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：293kcal
タンパク質：6.9g (27.6kcal)
脂質：16g (144kcal)
炭水化物：29.63g (118.52kcal)
コールスローのカロリーと栄養素
コールスロー1食150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：183kcal
タンパク質：1.76g (7.04kcal)
脂質：16.11g (144.99kcal)
炭水化物：8.94g (35.76kcal)
ザワークラウトのカロリーと栄養素
ザワークラウト1皿50gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：12kcal
タンパク質：0.56g (2.24kcal)
脂質：0.1g (0.9kcal)
炭水化物：2.89g (11.56kcal)
塩キャベツのカロリーと栄養素
塩キャベツ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：154kcal
タンパク質：1.71g (6.84kcal)
脂質：14.16g (127.44kcal)
炭水化物：5.4g (21.6kcal)
千切りキャベツのカロリーと栄養素
千切りキャベツ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：24kcal
タンパク質：1.3g (5.2kcal)
脂質：0.2g (1.8kcal)
炭水化物：5.2g (20.8kcal)
キャベツとアンチョビのスパゲッティのカロリーと栄養素
キャベツとアンチョビのスパゲッティ1人前350gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：529kcal
タンパク質：15.3g (61.2kcal)
脂質：16.21g (145.89kcal)
炭水化物：76.37g (305.48kcal)
キャベツの味噌汁のカロリーと栄養素
キャベツの味噌汁1杯180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：50kcal
タンパク質：2.57g (10.28kcal)
脂質：1.8g (16.2kcal)
炭水化物：5.85g (23.4kcal)
キャベツハンバーグのカロリーと栄養素
キャベツハンバーグ1個180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：277kcal
タンパク質：18.95g (75.8kcal)
脂質：17.75g (159.75kcal)
炭水化物：8.15g (32.6kcal)
生ハムとキャベツのスパゲッティのカロリーと栄養素
生ハムとキャベツのスパゲッティ1食350gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：539kcal
タンパク質：19.92g (79.68kcal)
脂質：18.03g (162.27kcal)
炭水化物：70.88g (283.52kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
▼関連記事
【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・身体作りそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率
筋トレの食事メニュー例
下記の記事では女性のため筋トレ食事メニュー例を、実際のレシピをまじえてご紹介しています。
女性筋トレのための食事メニュー例｜高タンパク質低カロリーなレシピ
また、下記のページは身体作りと各食品の関係性について解説した記事の一覧ページです。あわせてご活用ください。
【身体作りに適切な食品40品目まとめ】特徴と取り入れ方の基礎知識
当サイ3トでは3000品目以上の食材・食品の栄養情報(カロリー・タンパク質・脂質・炭水化物の数値)を公開しています。
下記ページに設置しています検索窓に、探したい食品名を入力してご活用ください。
