ダンベルデッドリフトの正しいフォームと実施時の動作ポイントなど筋トレ方法と、本種目で鍛えられる筋肉部位、トレーニング目的別の負荷回数設定について解説します。なお、本記事は2021年で更新の止まったアーカイブ記事です。最新の情報は下記の記事をご参照ください。
あわせて、男性の筋肥大向きセットの組み方や女性向きの種類とやり方についても解説していきます。
動画付き解説
本種目で鍛えられる筋肉部位
本種目の実施によっての鍛えられる主な筋肉は以下の通りです。
広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・大腿四頭筋・ハムストリングス
さらに詳細な筋肉の名称と作用についての解説は下記の筋肉図鑑をご参照ください。
筋トレの目的別に適切な負荷重量設定
筋トレの対象となる骨格筋は筋繊維から構成されており、その筋繊維には主に三種類があります。そして、それらはそれぞれ異なる収縮特性を持っており、トレーニング目的に合わせてターゲットにする筋繊維を考慮する必要があります。
遅筋繊維Ⅰ
30秒以上の持続的な筋収縮の主体となる筋繊維で、トレーニングによってほとんど筋肥大しません。このため、身体作りのトレーニングにおいてターゲットとするべき筋繊維です。具体的には、20回以上の反復動作で限界が来るような軽めの重さ(低負荷設定)で筋トレを行います。
速筋繊維Ⅱa
おおよそ10～30秒の持久要素のある瞬発的な筋収縮の主体となる筋繊維で、トレーニングによって中程度に筋肥大します。このため、体力作りの筋トレにおいてターゲットとするべき筋繊維です。具体的には、15回前後の反復動作で限界が来るような重さ(中負荷設定)で筋トレを行います。
速筋繊維Ⅱb
短時間の爆発的な瞬発筋収縮の主体となる筋繊維で、トレーニングによって強く筋肥大します。このため、筋肥大・バルクアップ筋トレにおいてターゲットとするべき筋繊維です。具体的には、6～10回前後の反復動作で限界が来るような重さ(高負荷設定)で筋トレを行います。
このように、トレーニング目的にあわせて適切な負荷回数設定を行うことが非常に重要で、この設定を間違えると思ったような筋トレ成果が出せません。
本種目の種類と実施方法(フォームと注意点)
ダンベルデッドリフト(ナロースタンス)
足幅を狭く構え、足の外側でダンベルを保持するナロースタンスダンベルデッドリフトは、ダンベルデッドリフトの基本言える種目で、もっとも背筋群に高負荷をかけることが可能です。
動作ポイントとして最も大切なポイントは、背すじを真っ直ぐに保ったまま動作を行うことで、背中が丸まってしまうと腰椎に強い負担がかかってしまいますので、十分に注意してください。
背すじを真っ直ぐに伸ばすためには、胸を張り、やや上方に目線を向けることでずいぶんと姿勢がとりやすくなります。また、膝関節への負担を避けるため、膝がつま先よりも前に出ないように留意してください。
ダンベルを引き上げた後は、しっかりと肩甲骨を寄せ、背筋群を完全収縮させることも重要なポイントです。
ダンベルデッドリフト(ワイドスタンス)
足を大きく左右に開き、足と足の間でダンベル一つを保持するバリエーションがワイドスタンスデッドリフトです。
相撲の四股のスタイルに似ていることから、別名スモウデッドリフトとも呼ばれています。
ノーマルのナロースタンスダンベルデッドリフトに比べ、下半身の筋肉を使う比率が高いため、全身運動として行う場合に推奨される種目です。
なお、足をやや外向きに開いて構えますが、膝の向きをつま先の向きと揃えることが大切です。
ダンベルスティッフレッグドデッドリフト
ダンベルスティッフレッグドデッドリフトは、膝を伸ばした状態でデッドリフト動作をおこなうことで、ハムストリングスに負荷とストレッチングをかけることができる種目です。
本種目は重量を追求するのではなく、いかにしっかりとハムストリングスを完全伸展させるかが重要ですので、軽めの重量設定で確実な動作で行ってください。
具体的な筋肥大セット
アップとしてノーマルダンベルデッドリフト(1～2セット)
まずは、アップとして無理のない重量で正しいフォームできっちりと数セットダンベルデッドリフトを行います。
腰を丸めると腰椎を故障する原因になりますので特に気をつけてください。また、膝関節保護のため、膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。最後に肩甲骨をしっかりと寄せきることが、効かせるために大切なポイントです。
追い込みにダンベルスモウデッドリフト(2～3セット)
追い込みとして、通常のダンベルデッドリフトよりも高重量で高負荷がかけられるスモウデッドリフトを行います。動画のように、台の上に乗り行うと可動範囲が広がり有効ですが、床の上で行っても効果はあります。
仕上げにダンベルシュラッグ(1～2セット)
仕上げとして、僧帽筋をターゲットにしたダンベルシュラッグを数セット行います。肩甲骨を完全に開放してから完全に寄せきることを意識すると、非常に有効です。
ダンベルデッドリフトの女性向きのやり方
ダンベルデッドリフトは、背中が丸まらないように動作を行うことが大切です。このためには、胸を張り、やや上方に視線を向けて動作することが有効です。
また、ダンベルデッドリフトにはいくつかの構え方がありますが、女性の背中のトレーニングとしては、足を肩幅より狭く構え、足の外側でダンベルを保持するヨーロピアンスタイルが適しています。
ダンベルナロースタンスデッドリフト
足を肩幅より狭く構え、足の外側でダンベルを保持するバリエーションで、デッドリフトのなかではもっとも背筋群に負荷がかかるやり方です。
ヨーロピアンスタイルとも呼ばれます。
ダンベルワイドスタンスデッドリフト
足を大きく開いて構え、足と足の間でダンベルを補遺して行うバリエーションで、下半身に対する負荷の割合が高いやり方です。
スモウデッドリフトとも呼ばれます。
スティッフレッグドデッドリフト
膝を伸ばしたまま動作するバリエーションで、ハムストリングスから臀筋群にかけての下半身後面に負荷のかかるやり方です。
関連記事
筋力トレーニング種目一覧
筋力トレーニング各種目の具体的な実施方法は下記ページをご参照ください。
男性の筋肉部位別トレーニング
女性の筋肉部位別トレーニング
世界チャンピオン執筆記事
筋力トレーニング情報ページ
部位分割メニュー例
週2・3・4回の部位分割筋トレメニュー
主な筋トレ種目一覧
図解付き主要種目の一覧ページ
下記にリンクしています主要種目の個別解説記事は、動画だけでなく一目で理解しやすい図解付きでフォームについて説明しています。
自重トレーニング
腕立て伏せ(大胸筋)パイクプッシュアップ(三角筋)
ベンチディップス(上腕三頭筋)
懸垂(背筋群)
バックエクステンション(背筋群)
逆手懸垂(上腕二頭筋)
自重スクワット(下半身)
チューブトレーニング
チューブチェストプレス(大胸筋)チューブチェストフライ(大胸筋)
チューブショルダープレス(三角筋)
チューブキックバック(上腕三頭筋)
チューブローイング(背筋群)
チューブカール(上腕二頭筋)
チューブレッグプレス(下半身)
ダンベルトレーニング
ダンベルプレス(大胸筋)ダンベルフライ(大胸筋)
ダンベルショルダープレス(三角筋)
ダンベルサイドレイズ(三角筋)
ダンベルキックバック(上腕三頭筋)
ダンベルローイング(背筋群)
ダンベルカール(上腕二頭筋)
ダンベルスクワット(下半身)
マシントレーニング
マシンチェストプレス(大胸筋)ケーブルフライ(大胸筋)
スミスマシンベンチプレス(大胸筋)
マシンショルダープレス(三角筋)
ケーブルプレスダウン(上腕三頭筋)
ラットプルダウン(背筋群)
ケーブルローイング(背筋群)
スミスマシンデッドリフト(背筋群)
ケーブルカール(上腕二頭筋)
マシンレッグプレス(下半身)
スミスマシンスクワット(下半身)
バーベルトレーニング
バーベルベンチプレス(大胸筋)バーベルショルダープレス(三角筋)
ナローベンチプレス(上腕三頭筋)
バーベルデッドリフト(背筋群)
バーベルベントオーバーロウ(背筋群)
バーベルグッドモーニング(背筋群)
バーベルカール(上腕二頭筋)
バーベルスクワット(下半身)