女性のスクワット解説【パワーリフティング記事】各種目と適切なやり方・負荷回数設定

この記事は全日本3位以上・日本代表の各競技選手のみが執筆した専門記事です。

女性が取り組みやすい、比較的強度の低いスクワットバリエーションを中心に、そのやり方を解説します。

動画付き解説

【自重スクワット女性版】下半身の基本自重トレーニングの種類とやり方

下半身の基本トレーニングである自重スクワットの種類とやり方を、動画をまじえて詳しく解説します。自重スクワットとは人体最大の筋肉群である大腿筋群を強く刺激できる自重スクワットは、下半身全ての筋肉を強く刺激します。その結果、翌日や...

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スクワットが効果のある筋肉

スクワットは下半身の筋肉全体に有効なトレーニングです。下半身の筋肉には、主に以下のようなものがあります。

大腿四頭筋：太もも前側の筋肉｜膝を伸ばす作用

ハムストリングス：太もも後ろ側の筋肉｜膝を曲げる作用

内転筋群：太もも内側の筋肉｜脚を閉じる作用

臀筋群：お尻の筋肉｜脚を後ろに上げる作用

腸腰筋群：股関節の筋肉｜脚を前に上げる作用

下腿三頭筋：ふくらはぎの筋肉｜足首を伸ばす作用

前脛骨筋：すねの筋肉｜足首を曲げる作用

スクワットの回数設定

筋トレの対象となる骨格筋は筋繊維から構成されており、その筋繊維には主に三種類があります。そして、それらはそれぞれ異なる収縮特性を持っており、トレーニング目的に合わせてターゲットにする筋繊維を考慮する必要があります。

遅筋(遅筋繊維Ⅰ)

持久的な(持続的な)収縮の主体となる筋繊維で、筋トレによってあまり筋肥大しない特性を持ちます。このため、身体作りのトレーニングで対象となる筋繊維です。

筋力トレーニングでは20回以上の反復回数で限界が来る、軽めの重さ(低負荷設定)でセットを実施します。

速筋(速筋繊維Ⅱa)

持久要素もある瞬発的収縮の主体となる筋繊維で、筋トレによって中程度に筋肥大する特性を持ちます。このため、体力作りトレーニングで対象となる筋繊維です。

筋力トレーニングでは12～15回の反復回数で限界が来る、やや重めの重量(中負荷設定)でセットを実施します。

速筋(速筋繊維Ⅱb)

瞬発的な運動において爆発的な速い収縮(Fast)をし、グリコーゲン(Glycogen)を消費することからFG筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると強く筋肥大します。陸上競技で例えるなら、100～200m走に必要な筋肉です。

筋力トレーニングでは6～10回の反復回数で限界が来る、かなり重めの重量(高負荷設定)でセットを実施します。

女性のスクワットは15～20回を目安に

以上のことから、身体作りとしてスクワット行う場合は遅筋繊維をターゲットに20回以上の反復回数で、下半身のボリュームアップを狙ってスクワットを行う場合は速筋繊維(TYPE2a)をターゲットに15回前後の反復動作で限界がくるように行うのが適正な負荷回数設定です。

厚生労働省による筋繊維に関する記載

骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。

引用：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/exercise/ys-092