バックエクステンションの正しいフォームと実施時の動作ポイントなど筋トレ方法と、本種目で鍛えられる筋肉部位、トレーニング目的別の負荷回数設定について解説します。
動画付き解説
本種目で鍛えられる筋肉部位
本種目の実施によっての鍛えられる主な筋肉は以下の通りです。
脊柱起立筋
さらに詳細な筋肉の名称と作用についての解説は下記の筋肉図鑑をご参照ください。
筋トレの目的別に適切な負荷重量設定
筋トレの対象となる骨格筋は筋繊維から構成されており、その筋繊維には主に三種類があります。そして、それらはそれぞれ異なる収縮特性を持っており、トレーニング目的に合わせてターゲットにする筋繊維を考慮する必要があります。
遅筋繊維Ⅰ
30秒以上の持続的な筋収縮の主体となる筋繊維で、トレーニングによってほとんど筋肥大しません。このため、シェイプアップ系トレーニングにおいてターゲットとするべき筋繊維です。具体的には、20回以上の反復動作で限界が来るような軽めの重さ(低負荷設定)で筋トレを行います。
速筋繊維Ⅱa
おおよそ10～30秒の持久要素のある瞬発的な筋収縮の主体となる筋繊維で、トレーニングによって中程度に筋肥大します。このため、シェイプアップの筋トレにおいてターゲットとするべき筋繊維です。具体的には、15回前後の反復動作で限界が来るような重さ(中負荷設定)で筋トレを行います。
速筋繊維Ⅱb
短時間の爆発的な瞬発筋収縮の主体となる筋繊維で、トレーニングによって強く筋肥大します。このため、筋肥大・バルクアップ筋トレにおいてターゲットとするべき筋繊維です。具体的には、6～10回前後の反復動作で限界が来るような重さ(高負荷設定)で筋トレを行います。
このように、トレーニング目的にあわせて適切な負荷回数設定を行うことが非常に重要で、この設定を間違えると思ったような筋トレ成果が出せません。
なお、バックエクステンションは高負荷をかける種目ではありませんので、15回前後の反復回数を目安に実施するのが一般的です。
本種目の種類と実施方法(フォームと注意点)
ハイーパーバックエクステンション
ハイパーバックエクステンションはローマンベンチと呼ばれる器具を使って行う脊柱起立筋の自重トレーニングです。
ハイパーバックエクステンションを実施するにあたり、もっとも気をつけたいことは「反動を使って動作をしない」ことです。反動を使って動作を行うと腰を痛めるリスクがありますので、十分に注意してください。
なお、手を横や胸の前で組むと負荷が低くなり、手を前方に伸ばして行うと負荷が高くなります。
バランスボールバックエクステンション
ローマンベンチのかわりにバランスボールを使ったバックエクステンションは、比較的負荷が低いため運動の苦手な方や女性に有効なバリエーションです。
バックエクステンション(上体反らし)
いわゆる上体反らしと呼ばれるのが、器具を使わず床で行うバックエクステンションです。この種目は、手を横や胸の前で組むと負荷が低くなり、手を前方に伸ばして行うと負荷が高くなります。
また、上半身だけでなく脚も上げる動作も組み込んだバリエーションはスーパーマンバックエクステンションと呼ばれています。
さらに詳しいバックエクステンション系トレーニング記事
バックエクステンション系トレーニングには、グッドモーニングと呼ばれるトレーニング方法もあり、トレーニングチューブ・ダンベル・バーベルを使ったバリエーションがあります。
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筋力トレーニング種目一覧
筋力トレーニング各種目の具体的な実施方法は下記ページをご参照ください。
男性の筋肉部位別トレーニング
女性の筋肉部位別トレーニング
世界チャンピオン執筆記事
