レンチンご飯と骨抜きサバ切り身で、あっという間に作れる、筋トレ向きの時短高タンパク質焼きサバ丼の作り方をご紹介します。
実際、仕事後の筋トレで帰宅が遅くなり、食事を作るのが面倒くさいなと感じるような時でも、しっかりとタンパク質を確保でき、外食や買い食いに逃げなくてもよいので経済的かつ効率的です。
筋トレ向き焼きサバ丼の材料
こちらが、今回の材料のレンチンご飯・骨抜きサバ切り身8切れ・卵2個です。
筋トレ向き焼きサバ丼の作り方
まずはフライパンでサバを焼いていきます。この時に、皮側から焼くと生臭さもなくなり香ばしくなります。
サバが焼きあがったら、4切れはトッピング用に残し、残りの4切れをフライパン上でほぐし、そこにレンチンご飯と卵を追加して、焼きめし状にしていきます。
サバの焼きめしを丼に入れます。このように、タンパク質源をご飯と混ぜ込み卵でコーティングすることで、タンパク質食品を少しでも胃に送り込むことができる(食べやすくなる)、というのがメリットです。
ここに、先ほどの焼きサバ4切れを乗せ、刻みネギをトッピングしたら完成です。
ベースのご飯部分に焼きサバを混ぜ込むことで、通常であればサバ4切れ摂取が限界のところを8切れまで身体に投入することが可能になります。
筋トレ向き焼きサバ丼の推定栄養素
この焼きサバ丼1食分(レンチンご飯1パック180g、骨抜きサバ切り身8切れ、卵2個)あたりの推定カロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：約980kcal
タンパク質：約55g(約220kcal)
脂質：約55g(約495kcal)
炭水化物：約65g(約260kcal)
※記載している数値は、一般的なサバ切り身(可食部約240g前後)、鶏卵Mサイズ2個、白米180gを基準にした推定値です。
※調味料は最小限(油・砂糖不使用)を前提としています。
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
この数値の意味(競技者目線で)
この焼きサバ丼は、「高脂質・高タンパク・十分な炭水化物」という、完全に消耗後向けの回復食です。
サバ由来の脂質で総カロリーを一気に押し上げられる、卵＋サバでタンパク質55g超を無理なく確保できる、米量は控えめでも、脂質があるため満足感と持続性が高いのが特徴です。
特に、練習量が多く食欲が落ちやすい日、短時間でカロリーを入れたい日には、かなり合理的な構成です。
注意点(正直に)
これは減量期・一般向け・ライト層向けではありません。
脂質比率は高め、カロリー密度は明確に高い、その代わり、消耗した競技者が「負けない身体」を維持するための飯としては、理屈が通っています。
