このシチューは、鶏もも肉を主役にしながら、その弱点であるビタミン・ミネラル密度の低さを、ほうれん草と牛乳で補完する設計です。
鶏もも肉は高カロリーかつ脂質由来エネルギーが多く、バルクアップ期や消耗の激しいトレーニング期には非常に使いやすい反面、微量栄養素が単調になりやすい食材です。そこで、鉄・葉酸・マグネシウムを豊富に含むほうれん草、カルシウムとビタミンB群を含む牛乳を組み合わせ、筋トレ食としての完成度を引き上げています。
想定レシピと分量（1食分）
鶏もも肉200g、ほうれん草100g、牛乳200ml、玉ねぎ50gを使用したシンプルなシチューを想定しています。小麦粉やバターは使わず、牛乳のコクでまとめることで脂質を過度に増やさない構成です。
食材別カロリー・栄養素（推定値）
【鶏もも肉 皮付き 200g】
カロリー：374kcal
たんぱく質：34.8g（139.2kcal）
脂質：28.0g（252.0kcal）
炭水化物：0g
ビタミンB1：0.10mg
ビタミンB2：0.32mg
ナイアシン：9.6mg
ビタミンB6：0.46mg
鉄：1.2mg
亜鉛：3.6mg
【ほうれん草 100g（加熱）】
カロリー：20kcal
たんぱく質：2.6g（10.4kcal）
脂質：0.4g（3.6kcal）
炭水化物：3.1g（12.4kcal）
鉄：2.0mg
マグネシウム：69mg
カリウム：490mg
葉酸：110µg
ビタミンC：19mg
ビタミンK：270µg
【牛乳 200ml】
カロリー：134kcal
たんぱく質：6.6g（26.4kcal）
脂質：7.8g（70.2kcal）
炭水化物：9.6g（38.4kcal）
カルシウム：220mg
リン：190mg
ビタミンB2：0.30mg
ビタミンB12：0.8µg
【玉ねぎ 50g】
カロリー：19kcal
炭水化物：4.4g（17.6kcal）
カリウム：75mg
硫化アリル微量
1食あたりの合計栄養（推定）
総カロリー：約547kcal
たんぱく質：約44.0g
脂質：約36.2g
炭水化物：約17.1g
カルシウム：約230mg
鉄：約3.2mg
マグネシウム：約69mg
カリウム：約1,000mg超
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
筋トレ視点での評価
このシチューは、鶏もも肉単体では不足しがちな鉄・マグネシウム・カルシウムを一皿で補える点が最大の強みです。脂質比率は高めですが、これはトレーニング量が多い時期や体重増加を狙う局面では明確なメリットになります。
また、牛乳由来のカルシウムと乳糖は、食後の満足感を高めつつエネルギー密度を安定させ、ほうれん草のカリウムと葉酸はコンディション維持に寄与します。
減量期には牛乳を低脂肪乳に置き換える、鶏皮を一部除くなどの調整で、そのまま流用できる柔軟性もあります。
鶏もも肉の「カロリーは高いが栄養が単調」という弱点を理解した上で組み立てた、筋トレ向きの実戦的シチューです。
筋トレ向き牛乳レシピ集
牛乳は高タンパク質なだけでなく、豊富なビタミン・ミネラルを含んでいるので、通常の食事に加えることで、さらに筋肥大バルクアップ筋トレ効果を高めることができる食品です。
