この鮭ジャーマンポテトは、筋トレで筋肥大を狙う人にとって、タンパク質と炭水化物を同時に確保できる非常に合理的な一皿です。
鮭200gで動物性タンパク質を確保し、ジャガイモでトレーニング後に必要なエネルギーを補い、さらにチーズ100gでカロリー密度と脂質を追加する構造になっています。
結論として、これはバルクアップ期の食事として、そのまま主力にできるレベルのレシピです。
本レシピ一食分の推定カロリーと栄養素
本レシピ一食分の推定栄養は以下の通りです。
エネルギー 970kcal
タンパク質 63.0g
脂質 49.0g
炭水化物 72.0g
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
鮭200gは、エネルギー 260kcal、タンパク質 44g前後、脂質 12g前後です。
ジャガイモ2個約300gは、エネルギー 230kcal、炭水化物 50g前後、タンパク質 5g程度になります。
チーズ100gは、エネルギー 350kcal、タンパク質 25g前後、脂質 28g前後です。
ブロッコリーは、ビタミンや食物繊維を補う補助食材であり、全体のカロリーには大きく影響しません。
鮭を使うことの筋トレ的メリット
鮭は、筋トレを行う人にとって非常に優秀なタンパク源です。
タンパク質密度が高く、さらに脂質にはオメガ3系脂肪酸を含むため、身体作りを支える食材として適しています。
特に動物性タンパク質を確実に摂取したい局面では、鶏肉や牛肉と並んで主力にできる素材です。
ジャガイモを組み合わせる合理性
ジャガイモは、トレーニング後に必要な炭水化物を効率よく補給できる食材です。
米やパスタと同様にエネルギー源として働きますが、調理の自由度が高く、料理としての満足感を確保しやすい特徴があります。
このレシピでは、鮭でタンパク質、ジャガイモで炭水化物という明確な役割分担が成立しています。
チーズを入れることの意味
チーズを加えることで、カロリー密度とタンパク質量を同時に引き上げることができます。
バルクアップ期は総摂取カロリーを確保することが重要であり、チーズはその補助として非常に優秀です。
脂質が増えることで満腹感も得られ、食事としての完成度が高まります。
この鮭ジャーマンポテトは誰に向いているか
このレシピは、体重を増やしながら筋肥大を狙う人に最適です。
タンパク質量が多く、炭水化物も十分に確保できるため、トレーニング後の食事として非常に実用的です。
逆に、減量期や低カロリーを意識する局面では適しません。
まとめ
鮭ジャーマンポテトは、高タンパク質と高カロリーを同時に満たす、バルクアップ特化型の実戦レシピです。
鮭、ジャガイモ、チーズという構成は、筋トレ後の身体作りにおいて理にかなっています。
この一皿を食事に取り入れることで、効率よくエネルギーとタンパク質を補給できます。
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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