筋トレ界隈では「筋トレにはパスタがいい」という言説が当たり前のように流れています。デュラム小麦、植物性タンパク質が多め、海外アスリートが食べている。こうした断片的な理由が並び、検証されないまま定説化しました。しかし、競技者視点で整理すると、この評価はかなり誇張されています。
なぜ筋トレにパスタがいいと言われているのか
デュラムコムギ（英語: durum wheat、学名: Triticum durum）またはマカロニコムギ（英語: macaroni wheat）は今日広く栽培されている商業的に重要であるコムギの中で唯一の4倍体種である。デュラムコムギは、タンパク質を多く含むが、粘り気が少ないため、デュラムコムギパンといった場合、パンコムギに適量のデュラムコムギを添加するのが普通である。引用：https://ja.wikipedia.org/wiki/デュラムコムギ
理由としてよく挙げられるのは、パスタがデュラム小麦由来であり、白米などと比べてタンパク質量がやや多い点です。栄養成分表だけを見ると、炭水化物食品の中では「筋トレ向き」に見えます。この見た目の数値が、パスタ神話を作ってきました。
デュラム小麦のタンパク質は筋肉の材料にならない
ここが最大の誤解です。デュラム小麦に含まれるタンパク質の大半はグルテンであり、筋肥大に直接関与する必須アミノ酸、とくにロイシンはほとんど含まれていません。数値上タンパク質が多く見えても、筋肉の材料としては評価できません。しょせん、主役は炭水化物です。
パスタのカロリーと栄養素
パスタ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：149kcal
タンパク質：5.2g (20.8kcal)
脂質：0.9g (8.1kcal)
炭水化物 28.4g (113.6kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
パスタは「筋肉を作る食材」ではない
パスタは筋肉を作るための食品ではなく、筋肉を動かすための燃料です。この前提を外すと、評価は一気にズレます。タンパク質が含まれているからといって、筋トレ食の中心に据えるのは競技者的には不合理です。必ず、明確なタンパク質源と組み合わせる必要があります。
筋トレでパスタが本当に役立つ場面
パスタが力を発揮するのは、トレーニング時間が長い日や、分割数が多く総消費カロリーが高い局面です。消化吸収が比較的緩やかで、エネルギー供給が安定するため、長丁場のトレーニングを支える燃料としては優秀です。
また、トレーニング後の食事として高タンパク質食品と組み合わせることで、パスタのカロリーが筋肉合成に寄与します。
実際に作ったバルクアップ向きパスタのレシピ例
【赤身牛肉ステーキパスタ】バルクアップ筋トレに最適なスパゲッティ
【筋トレむきステーキフィットチーネ】赤身牛肉とパスタで動植物タンパク質をコラボした筋肉飯
【鮭のクリームパスタ】筋肥大筋トレに最適な魚料理の作り方レシピ
【筋トレむきボンレスハムペペロンチーノ】パスタの良質カロリーで筋肥大
向いていない場面もはっきり存在する
短時間・高強度のトレーニングや、活動量が少ない日、減量期のように糖質管理がシビアなフェーズでは、パスタは過剰になりやすく扱いにくい炭水化物です。万能食のように毎日食べる前提で語られる時点で、評価は破綻しています。
ただし、減量期に白米の代わりに上手に使うという方法はあります。
実際に作った減量期向きパスタレシピ例
【筋トレ向き刺身カルパッチョパスタ】暑い日に最適な身体作りサラダメニュー
【筋トレ向きあさりのペペロンチーノパスタ】簡単に作れる海鮮ヘルシーレシピ
【糸こんにゃくのクリームパスタ風】身体作り筋トレあとに適したレシピをご紹介
さらに詳しい各種パスタの栄養素情報とレシピ例
結論
筋トレにパスタがいいかと聞かれたら、結論はこうです。炭水化物としては使えるが、「筋トレと相性がいい」と言い切るのは言い過ぎです。
競技者はイメージではなく、消費量とフェーズで食材を選びます。パスタも例外ではありません。
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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