この肉そぼろ丼は、一般的な甘辛そぼろではなく、余分な脂質を除去した牛ひき肉に大豆を加えることで、筋肉作りに最適化した実戦的なレシピです。高タンパク・適度な脂質・必要十分な炭水化物という構造を狙っています。
使用する材料
牛ひき肉（脂身少なめ）200g
水煮大豆100g
玉ねぎ1/4個
にんにく1片
醤油大さじ2
みりん大さじ1
料理酒大さじ1
砂糖小さじ1
黒胡椒適量
ごはん1杯（約200g）
キムチ適量
サラダ用野菜適量
ゆで卵1個
この肉そぼろ丼のカロリー・栄養素(推定値)
エネルギー：約900kcal
タンパク質：約62g(約248kcal)
脂質：約24g(約216kcal)
炭水化物：約105g(約420kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
余分な脂質を落とした肉そぼろを作る
フライパンで牛ひき肉を炒め、肉から脂が出てきたら、いったんザルにあけて湯通しします。これにより余分な脂質を除去し、タンパク質密度の高い状態にします。再びフライパンに戻し、みじん切りにした玉ねぎとにんにくを加えて炒め、醤油・みりん・酒・砂糖で味付けします。最後に水煮大豆を加え、全体が均一になるまで炒め合わせます。
丼として仕上げる
ごはんの上に完成した肉そぼろを乗せ、キムチを添えます。別皿でサラダとゆで卵を用意することで、ビタミン・ミネラル・食物繊維も補強できます。これで、トレーニング後にも使える高タンパク丼が完成します。
ポイントまとめ
この肉そぼろ丼は、脂質過多になりがちなひき肉料理を、湯通しで除脂し、大豆でタンパク質を底上げした構造にすることで、筋肉作りに最適化した食事です。炭水化物は白米で確保し、タンパク質は牛肉と大豆の二段構えで摂取するため、消化負担を抑えつつ筋肥大を狙えます。
