魚介類と鶏もも肉の組み合わせで高タンパク質化した、バルクアップ筋トレ向きナシゴレンの作り方をご紹介します。
このナシゴレンの材料(1人前)
ご飯150g・ミックスベジタブル100g・蒸し豆100g・シーフードミックス150g・蒸しエビ50g・鶏もも肉150g・卵1個
エネルギー：1,050kcal
タンパク質：88.1g(352.4kcal)
脂質：39.2g(352.8kcal)
炭水化物：81.1g(324.4kcal)
一般的なナシゴレンのカロリーと栄養素
ナシゴレン1人前400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：710kcal
タンパク質：16.44g(65.76kcal)
脂質：25.36g(228.24kcal)
炭水化物：96.44g(385.76kcal)
なお、数値は食品成分データベース(文部科学省)を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
筋トレ向きナシゴレンの作り方
まず、冷凍のミックスベジタブルとシーフードミックスをテフロン加工のフライパンで油を使わず炒めていきます。
別のフライパンで、トッピング用の鶏もも肉と蒸しエビを炒めます。鶏皮は除去します。
冷凍のミックスベジタブルとシーフードミックスに火が通ったら、ご飯と蒸し豆を加えて、さらに炒めます。
味付けはケチャップとハーブ系の調味料で行います。
ナシゴレン本体が出来上がりました。
冷凍のグリーンアスパラをトッピングの鶏もも肉＆蒸しエビに加えて加熱します。
これらをお皿に盛り付け、トッピングの目玉焼きを追加したら出来上がりです。
この筋トレ向きナシゴレンの筋トレ的考察
この筋トレ向きナシゴレンは、鶏もも肉・シーフードミックス・蒸しエビ・卵を組み合わせることで、動物性タンパク質を多角的に確保できる構成になっています。単一食材に依存しないため、アミノ酸バランスが安定し、筋肉合成を支える土台を作りやすい点が特徴です。また、蒸し豆とミックスベジタブルを加えることで、炭水化物の吸収速度を緩やかにし、トレーニング後のエネルギー供給を持続させやすくしています。脂質は鶏もも肉と卵由来が中心で、極端に偏らないため、バルク期・維持期の両方で使いやすい実用的な一皿と言えます。
