結論からはっきりさせます。筋トレに対して松屋は、定食を前提に考えれば十分に使えます。
ただし、すき家・吉野家と同じ感覚で「牛丼だけ」を見ると評価を誤ります。松屋は牛めしよりも定食に強みがあるチェーンであり、筋トレ的には増量期・回復期向けの外食です。
松屋牛めし(並盛り)1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：732kcal
タンパク質：17.9g
脂質：29g
炭水化物：95.3g
なお、数値と画像は「松屋公式ホームページ」を参照しています。
定食という選択肢があるのが松屋の最大の強み
松屋の特徴は、牛めし単体ではなく定食メニューが標準で揃っている点です。主菜（肉・魚）に加え、白米・味噌汁・副菜がセットになるため、外食でも「食事としての形」が整いやすくなります。
高頻度で筋トレを行っている時期は、筋肉だけでなく全身の回復にエネルギーと栄養素が必要になります。その点で、定食という形でまとめて摂れる松屋は実用性が高いです。
カットステーキのハッシュドビーフ(並盛り)1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：1007kcal
タンパク質：27.9g
脂質：45.4g
炭水化物：118.1g
オリジナルハンバーグカレー(並盛り)1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：945kcal
タンパク質：32.6g
脂質：33.5g
炭水化物：124.2g
松屋牛めしは「軽めの回復食」
松屋の牛めしは、他チェーンと比べるとややあっさりした味付けです。白米による炭水化物補給と、牛肉由来のタンパク質・脂質を手早く入れられるため、トレーニング後の軽めの回復食としては成立します。ただし、バルクアップ期の主力としてはエネルギー不足になりやすく、ここは牛丼専門チェーンとの差が出る部分です。
定食メニューでタンパク質量を確保しやすい
松屋の定食系メニューは、肉量や魚量が比較的はっきりしており、タンパク質量を読みやすいのが利点です。
焼肉定食・生姜焼き定食・魚定食などを選べば、1食で必要なタンパク質とエネルギーをまとめて確保しやすくなります。特に、外食が続くタイミングでは「丼だけで済ませない」という選択ができる点は大きなメリットです。
焼き鮭定食1人前のカロリー・栄養素
カロリー：698kcal
タンパク質：25.7g
脂質：24g
炭水化物：91g
牛焼肉定食1人前のカロリー・栄養素
カロリー：723kcal
タンパク質：24g
脂質：29.9g
炭水化物：86.7g
減量期には使いどころを限定する
一方で、松屋は減量期に万能ではありません。定食はどうしても脂質と炭水化物が多くなりやすく、細かな調整は難しくなります。
頻度を落とし、トレーニング量が多い日や回復を優先したい日に限定して使うのが現実的です。減量期の常用外食としては、ややオーバースペックになります。
筋トレと松屋の関係性
本記事は栄養指導ではなく、実際に筋トレを行いながら外食を使ってきた経験に基づく評価です。筋トレにおいての外食は「最適解」を探すものではなく、その時期・その目的に合うかどうかで判断するのが正解です。
松屋は、「丼ではなく定食を使える増量期・回復期向けチェーン」として位置づけるのが、筋トレ的に最も現実的な評価だと考えています。
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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