筋トレ後に刺身を食べる場合は、本来であれば肉類も追加することを推奨していますが、経済的にも厳しい側面があります。そこで、今回は筋トレ後の食事を刺身だけで完結する場合のコツについて解説します。
筋トレ後に刺身を食べるならマグロ＋サーモン
筋トレ後の食事として刺身を選ぶこと自体は、非常に合理的です。魚介類は高品質なタンパク質を多く含み、脂質の質も良いため、筋肉の回復とエネルギー補給の両面で優れています。
ただし、刺身だけで食事を完結させる場合は、タンパク質量とカロリーを最低限確保する必要があります。その基準となるのが、マグロとサーモンの組み合わせです。
刺身だけで済ませる場合の最低ライン
刺身は高タンパク質ですが、脂質と炭水化物が少ないため、食事全体のカロリーが不足しやすいという弱点があります。そのため、筋トレ後の食事として刺身のみを採用する場合は、タンパク質密度とカロリー密度の両方を満たす魚種を選ぶ必要があります。
マグロは高タンパク質で脂質が少なく、筋肉の材料として非常に優秀です。一方、サーモンは適度な脂質を含み、カロリーと必須脂肪酸を補強できます。この2種類を揃えることで、筋肉作りの最低条件を満たすことができます。
各食材100gあたりの推定栄養数値
マグロ赤身
エネルギー：125kcal
タンパク質：26.4g(105.6kcal)
脂質：1.4g(12.6kcal)
炭水化物：0.1g
サーモン(生)
エネルギー：200kcal
タンパク質：20.1g(80.4kcal)
脂質：13.5g(121.5kcal)
炭水化物：0.1g
カツオ(刺身用)
エネルギー：114kcal
タンパク質：25.0g(100kcal)
脂質：0.5g(4.5kcal)
炭水化物：0.1g
アボカド
エネルギー：187kcal
タンパク質：2.5g(10kcal)
脂質：18.7g(168kcal)
炭水化物：6.2g(24.8kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
カツオとアボカドを加える栄養的な意味
マグロとサーモンだけでも、筋トレ後の栄養補給としては成立しますが、さらに質を高めるならカツオとアボカドを追加するのが理想です。
カツオは脂質が少なくタンパク質が非常に高いため、総タンパク質量を底上げできます。アボカドは植物由来の脂質とカロリーを補強し、エネルギー不足を防ぎます。特に減量期や食費を抑えたい局面では、この組み合わせは非常に有効です。
まとめ
筋トレ後に刺身を食べる場合、刺身だけで済ませるならマグロとサーモンの組み合わせが最低ラインです。さらにカツオとアボカドを加えることで、タンパク質と脂質の質が補強され、より実戦的な筋肉作り食になります。
刺身と肉類のコスト面の現実
筋トレ後の食事として刺身は非常に優秀ですが、現実には「肉類のほうが安く、タンパク質量も確保しやすい」という側面があります。
特に鶏むね肉や豚肉などは、同じ予算でより多くのタンパク質を摂取できるため、コストパフォーマンスだけを見れば肉類のほうが有利です。
それでも刺身を選ぶ意味は、魚由来の脂質やビタミン、ミネラルを同時に補給できる点にあります。
つまり、肉は「タンパク質量の確保」に強く、刺身は「栄養密度の高さ」に強いという違いがあります。
減量期や予算が限られる場合は、刺身と肉を併用するのが理想ですが、刺身だけで完結する場合は、本記事のように魚種を選び、栄養効率を最大化することが重要になります。
筋トレ向き刺身料理レシピ集
刺身は高タンパク質低カロリーなので、筋トレの食事メニューとして非常に優秀な食材です。その具体的な調理レシピ例をいくつかご紹介します。
