バルクアップ筋トレの朝食としても便利な時短キムチ雑炊の作り方をご紹介します。
前日の夕食は筋トレ向きの一人鍋(キムチ鍋)でしたが、その残りをご飯にかけ、追加の具材を入れてレンジでチンするだけですが、忙しい朝でもしっかりとタンパク質を摂取することができます。
【筋トレ一人鍋】高タンパク質な具材を入れて手鍋で作る簡単レシピ
このキムチ雑炊の推定栄養素
このキムチ雑炊1食分は、ご飯200g、肉団子100g、厚揚げ100gを使用した場合の推定値として算出しています。
推定栄養数値1食分は以下の通りです。
エネルギー：687kcal
タンパク質：28.3g(113.2kcal)
脂質：25.3g(227.7kcal)
炭水化物：83.9g(335.6kcal)です。
数値は食品成分データベース(文部科学省)に基づいて算出し、栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
キムチ雑炊とバルクアップ筋トレの関係
このキムチ雑炊は、バルクアップ期における朝食として非常に現実的な位置づけにあります。バルクアップでは総摂取エネルギーの確保が最優先課題になりますが、忙しい朝は時間的制約が強く、固形物を多く噛んで食べることが難しい場合も少なくありません。その点、雑炊という形状は咀嚼負担が小さく、起床直後でもエネルギーと栄養素をまとめて体内に入れやすい利点があります。
このレシピでは、ご飯による炭水化物を基軸にしつつ、肉団子と厚揚げによってタンパク質と脂質を同時に補給しています。バルクアップではタンパク質量だけでなく、脂質を含めた総カロリー密度も重要になりますが、厚揚げや鍋由来の脂質が自然にその役割を果たします。無理に高脂質食を意識しなくても、鍋の残りを活用することでエネルギーが底上げされます。
また、キムチ鍋由来のスープを使うことで、味付けを追加しなくても満足感のある仕上がりになります。これは継続という観点で非常に重要で、毎朝同じような淡白な食事を強いられるよりも、味に変化があり、体が温まる食事のほうが長期的に続きやすくなります。結果として、バルクアップ期にありがちな摂取エネルギー不足を防ぐことにつながります。
前日の夕食と朝食を連動させる
さらに、前日の夕食と朝食を連動させる点も、筋トレを生活に組み込むうえで大きな意味を持ちます。毎食を完全に独立して考えるのではなく、夕食で鍋を作り、翌朝に雑炊として使い切る流れを作ることで、食事準備の負担が大幅に軽減されます。これは意志力ではなく仕組みで摂取量を確保する方法であり、忙しい社会人トレーニーほど効果を実感しやすいはずです。
このキムチ雑炊は、特別な食材や調理技術を必要とせず、日常の延長線上でバルクアップを支える食事です。短時間で作れて、エネルギーとタンパク質をまとめて摂れるという点において、理論よりも実践を重視する筋トレ生活に適した朝食だといえます。
