かつ丼は、筋トレとの相性が悪い食事として語られることが多い丼物です。揚げ物に白米、脂質が多く重たいというイメージから、避けるべき食事だと一括りにされがちです。しかし、競技者視点で冷静に見ていくと、かつ丼はあらゆるタイミングで否定される食事ではなく、明確な条件下ではバルクアップ期に使える高カロリー食として整理できます。重要なのは、日常的に食べるべきかどうかではなく、どのフェーズで使うかという視点です。
かつ丼の最大の特徴
かつ丼の最大の特徴は、炭水化物と脂質を同時に多く摂取できる点にあります。白米は筋トレによって消耗した筋グリコーゲンを補充する主要なエネルギー源となり、そこに衣付きのとんかつによる脂質とカロリーが加わることで、摂取エネルギーは一気に高くなります。さらに、卵でとじられることで、脂質の角が取れ、食べやすさと満足感も高まります。この構成は、トレーニング量が多く、消費エネルギーが高いバルクアップ期においては、効率よくカロリーを確保する手段として機能します。
各種かつ丼のカロリー・栄養素
以下の数値は一般的な分量を想定した参考値であり、使用する肉の部位や衣の量、調理方法によって前後します。
カツ丼1人前500gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：915kcal
タンパク質：32.55g (130.2kcal)
脂質：33.2g (298.8kcal)
炭水化物：112.3g (449.2kcal)
デミカツ丼1人前500gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：995kcal
タンパク質：29g (116kcal)
脂質：31.6g (284.4kcal)
炭水化物：138.25g (553kcal)
チキンカツ丼1人前500gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：990kcal
タンパク質：38.88g (155.52kcal)
脂質：37.08g (333.72kcal)
炭水化物：114.96g (459.84kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
かつ丼の栄養配分
栄養配分の観点で見ると、かつ丼は高炭水化物・中タンパク質・高脂質という構成になりやすい食事です。とんかつ由来のタンパク質量は一定程度ありますが、筋肥大に必要な量を単体で満たすほどではありません。そのため、かつ丼はタンパク質源として評価するよりも、高エネルギー食として位置づけるほうが現実的です。脂質量も多いため、摂取の頻度やタイミングを誤ると体脂肪の増加につながりやすく、減量期やコンディション調整期には不向きです。
一方で、かつ丼は管理された筋トレ食ではありません。店舗や調理方法によって脂質量や総カロリーは大きく変動し、微量栄養素のバランスも整っているとは言えません。そのため、毎日の筋トレ食として正当化する必要はなく、トレーニング強度が高い日や、意図的にカロリーを積み増したいタイミングに限定して選択されるべき食事です。使いどころを限定することで、かつ丼は過剰な負担ではなく、戦略的なエネルギー源になります。
かつ丼と筋トレの関係を考察
筋トレと食事の関係は、常に善悪で判断するものではありません。かつ丼も同様で、不健康かどうかという印象論ではなく、競技者の目的とフェーズに合っているかどうかが判断軸になります。バルクアップ期という条件下において、かつ丼は高カロリー食として明確な役割を持つ食事です。その役割を理解した上で選択する限り、筋トレとかつ丼は矛盾する関係ではありません。
筋トレ向きに調整した自作かつ丼
筋トレ後に最適な、高タンパク質低カロリー化した豚ヒレとんかつのカツ丼の作り方をご紹介します。
一般的には、とんかつは高カロリーなため筋トレの食事には不向きですが、豚ヒレ肉を使い、衣に砕いた麩を使い、さらに揚げずに焼いて仕上げることで筋トレに最適な高タンパク質低カロリーの食事にすることが可能です。
詳細記事
【筋トレ後に最適な豚ヒレとんかつ丼】麩を衣にし揚げずに焼くレシピ
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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