コンビニのレジ横に並ぶホットスナックは、筋トレをしている人にとって判断に迷いやすい食べ物です。唐揚げ、フランクフルト、コロッケ、アメリカンドッグ。手軽で美味しく、カロリーも高い一方で、「筋トレに悪いもの」という印象も強く、避けるべきかどうか分からなくなる人も多いはずです。
結論から言うと、ホットスナックは筋トレの主役になる食べ物ではありません。ただし、位置づけを間違えなければ、完全に排除する必要もありません。
ホットスナックが筋トレ向きだと思われやすい理由
ホットスナックが筋トレ向きだと誤解されやすい理由は、カロリーが高いからです。揚げ物が中心で、糖質と脂質を同時に摂れるため、エネルギーを一気に補給できたような感覚になります。体重を増やしたい時期や、食事量を確保しにくい状況では、便利な選択肢に見えるのも無理はありません。
しかし、カロリーが高いことと、筋トレの質を支えることは同じではありません。
トレーニングの質という視点で見る問題点
ホットスナックは脂質の割合が高く、タンパク質量はそれほど多くありません。脂質は必要な栄養素ではありますが、消化に時間がかかり、胃に重さが残りやすいという特徴があります。
この状態でトレーニング前後の食事として頻繁に使うと、重量が重く感じたり、セット後半で粘れなくなったりします。体重は増えても、出力や回復が追いつかず、身体作りが停滞しやすくなるのが典型的なパターンです。
使うとしたらどんな場面か
ホットスナックを使う余地があるとすれば、移動が続いてまともな食事が取れない日や、トレーニング後すぐに食事を用意できない場面です。その場合でも、ホットスナックだけで完結させるのではなく、別でタンパク質源を確保することが前提になります。
あくまで一時的な穴埋めであり、筋トレをしている人の日常的な主食や主菜になるものではありません。
一般的なホットスナックの栄養素情報
ファミリーマート
ファミリーマート炭火焼きとりもも(タレ)1食あたり
エネルギー：73.6kcal
タンパク質：8.4g
脂質：3.2g
炭水化物：2.8g
ファミリーマートジャンボフランク1食あたり
エネルギー：256.0kcal
タンパク質：11.5g
脂質：20.5g
炭水化物：6.4g
ファミチキ1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：251.7kcal
タンパク質：12.7g
脂質：15.7g
炭水化物：14.8g
鶏つくね串1本あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：226.0kcal
タンパク質：14.5g
脂質：11.2g
炭水化物：16.8g
なお、数値と画像は「ファミリーマート公式ホームページ」を参照しています。
ローソン
からあげクンレギュラー1箱あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：220kcal
タンパク質：14.0g
脂質：14.0g
炭水化物：8.5g
Lチキレギュラー1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：270kcal
タンパク質：17.4g
脂質：17.1g
炭水化物：11.7g
なお、数値と画像は「ローソン公式ホームページ」を参照しています。
結論：ホットスナックは主役にはならない
筋トレをしている人にとって、ホットスナックは便利ではありますが、筋トレの成果を支える中心にはなりません。カロリーだけを理由に頼りすぎると、体重は増えても出力が伸びず、トレーニングの質が落ちていきます。
ホットスナックをどう扱うかは、食べていいか悪いかではなく、どこに置くかの問題です。主役にしない。この一線を守れるなら、必要以上に恐れる食品でもありません。
検証記録：ファミマのホットスナック＋バンズ
ファミマのホットスナック類＋バンズの組み合わせが、筋トレ食になりうるのか、いろいろな組み合わせを検証しました。詳しくは下記の記事をご参照ください。
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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