釣ったアジを自分で調理して作るアジ丼は、筋トレを行う人にとって非常に合理的な食事です。アジは魚の中でもタンパク質と脂質のバランスがよく、赤身魚ほど重すぎず、白身魚よりもエネルギー密度があります。そのため、バルクアップを狙う時期でも使いやすい食材です。
このアジ丼の最大の特徴は刺身(漬け刺身)だけでなく、アジフライのかば焼きも追加することで、食べるうえで飽きがこない＋カロリーを追加できる、という二重のメリットを持っていることです。
このアジ丼のカロリー・栄養素の推測値
このアジ丼1杯（ごはん200g＋アジ刺身150g＋アジフライかば焼き1尾）あたりの推定カロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：820kcal
タンパク質：45g(180kcal)
脂質：28g(252kcal)
炭水化物：95g(380kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
白米による炭水化物がエネルギー供給の主軸となり、アジ刺身とアジフライ由来のタンパク質が筋肉合成の材料を確保します。脂質は魚由来を中心としつつ、フライ調理によるエネルギー密度も加わるため、バルクアップ期の主食として成立する構成です。
白米とアジの組み合わせが持つ実戦的な強さ
白米による炭水化物は、トレーニングで消費された筋グリコーゲンの補充に直結します。ここにアジのタンパク質と脂質が加わることで、エネルギー補給と筋肉合成の材料供給を同時に行えます。刺身用として新鮮な状態で使えるため、加熱による栄養損失を抑えられる点も利点です。
自分で釣って調理することによるコストと内容の最適化
アジを釣って自分で調理すれば、外食や市販の海鮮丼と比べて圧倒的にコストを抑えられます。量や盛り付け、味付けを自由に調整できるため、トレーニング量や体重の増減に合わせて食事内容を最適化できます。余分な油や砂糖を使わずに済む点も、長期的なバルクアップでは重要です。
なお、アジのほかにも、サバ・メバル・スズキなども比較的簡単に釣ることができ、タンパク価も高い魚です。
筋トレを続ける人にとってのアジ丼の価値
筋トレを継続するうえで重要なのは、無理なく続けられる食事です。アジ丼は栄養面だけでなく、釣りから調理まで含めて楽しめるため、食事管理そのものを負担にしにくいという強みがあります。結果として、継続的なトレーニングと体作りを支える、実用性の高いバルクアップ飯になります。
