フライドチキンに代表される揚げ物は、オーバーカロリーになるとわかっていても、ときどき無性に食べたくなります。
そんな時に、やみくもに我慢すると「揚げ物を食べたい」という思いはどんどん強いなり、堰を切ったようにたくさん食べてしまう引き金にもなりかねません。
階級制の競技選手として、経験上、「どうしても揚げ物が食べたいときは最小リスクに加工して食べる」というのが身体にも気持ちにも良いと考えています。
そこで、今回は実際に作ってきた「筋トレに最適化したフライドチキン丼」をご紹介します。
筋トレ最適化フライドチキン丼の材料
骨なしフライドチキン(300g程度)
ご飯(軽めに1杯)
水煮ささみ缶1缶
卵1個
筋トレ最適化フライドチキン丼の作り方
まずは、フライドチキンの両面の衣を除去します。鶏皮が含まれる場合は、もちろんそれも除去します。
これで、カロリーは約半分になると推測されます。
外周部分は、揚げ物感を楽しむ(気持ちを満足させる)ために残します。
フードロスを避けるため、フライパンにしく油の代わりに、はぎとった衣を使ってフライパンになじませます。もちろん、若干の脂をとったら、衣＋鶏皮はフライパンから取り除きます。
ご飯、水煮ささみ、卵をフライパンに入れ炒めていきます。
どんぶりのベース部分が完成しました。一般的な食事としては、これでタンパク質は足りますが、筋トレ飯としては確実にタンパク質不足です。
仕上げに、先ほど衣を大幅除去したフライドチキンを乗せて完成です。
普段、揚げ物をあまり食べる習慣がないトレーニーであれば、外周部分の衣だけで十分に満足するはずです。逆に、衣を全部食べると苦しいかもしれません。
また、普段、揚げ物を食べすぎてしまうという方は、このように衣を減らしたフライ物に慣れることで、揚げ物が少しずつ苦手になっていくので試してみてください。
この料理の推定カロリー・栄養素
本レシピは「骨なしフライドチキン300gは衣と鶏皮を大幅除去して実質カロリーを約半分にした前提」「ご飯は軽め1杯＝炊飯後150g前後」「水煮ささみ缶は固形量70g前後」「卵1個」で推定しています。
エネルギー：784kcal
タンパク質：70.0g(280.0kcal)
脂質：26.7g(240.3kcal)
炭水化物：65.9g(263.6kcal)
衣の残し方とフライドチキンの部位で脂質が大きく振れるため、同じ作り方でも数値は前後します。
本レシピは、揚げ物を日常的に食べないトレーニーが「欲求を暴発させないための現実解」として位置づけています。
