.JPG)
筋トレ後に最適な、ダブルタンパク質(納豆＋卵)＆トリプルネバネバ(納豆＋オクラ＋めひび)の卵課kご飯をご紹介します。
このレシピを構成する主な食品のカロリー・栄養素
納豆ご飯1膳200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：348kcal
タンパク質：11.76g
脂質：5.16g
炭水化物：61.38g
卵1個50gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：76kcal
タンパク質：6.45g
脂質：5g
炭水化物：0.15g
オクラ(おくら)100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：30kcal
タンパク質：2.1g (8.4kcal)
脂質：0.2g (1.8kcal)
炭水化物：6.6g (26.4kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
この料理の作り方
作り方はいたって簡単で、ご飯の上に納豆・生卵・めひび・オクラを乗せて混ぜて食べるだけです。
このため、忙しい日でも用意しやすく、食欲が落ちているタイミングでも食べやすいのが特徴です。見た目以上にエネルギー密度があり、実用性の高い一杯です。
このレシピのポイント
・納豆＋卵によるダブルタンパク質構成
・オクラ・もずく・納豆によるトリプルネバネバ
・消化に負担をかけにくく、食後の重さが残りにくい
この料理と筋トレの関係性
この食事は、高強度トレーニング後の回復を意識した軽量かつ効率重視の構成です。
ご飯由来の炭水化物は、筋トレで消費された筋グリコーゲンの補充に役立ちます。一方で、脂質は控えめなため、トレーニング直後でも胃腸への負担が比較的少なくなります。
納豆と卵からは、動物性・植物性の両方のタンパク質を摂取できます。特に納豆は発酵食品であり、継続的に摂ることで食事全体の安定感が出やすいのが特徴です。卵黄を加えることで、カロリー密度と満足感も自然に高まります。
オクラともずくのネバネバ成分は、食後の血糖変動を緩やかにしやすく、トレーニング後の「一気食い」を防ぐ意味でも有効です。
減量期・維持期のどちらにも組み込みやすく、「重すぎないが、何も足りなくもない」という位置づけの食事といえます。
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
▼関連記事
