からあげ丼は美味しいですが、筋トレ向きの食品かと聞かれれば、カロリーが高くなりすぎて疑問符です。そこで、衣を砕いた麩で作り、さらにご飯を白米→3割麦飯に変更したレシピをご紹介します。まずは、麩とパン粉(小麦粉)の比較からしていきます。
麩とパン粉(小麦粉)の比較
はるかに麩のほうが筋トレむき
次に、今回使用する「麩」と一般的な衣の材料である「パン粉(小麦粉)」のカロリー・栄養素を比較します。
麩100gあたりのカロリー･栄養素
エネルギー：385kcal
タンパク質：28.5g (114kcal)
脂質：2.7g (24.3kcal)
炭水化物：56.9g (227.6kcal)
パン粉(小麦粉)100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：373kcal
タンパク質：14.6g (58.4kcal)
脂質：6.8g (61.2kcal)
炭水化物：63.4g (253.6kcal)
カロリーは同等だがタンパク質比率が違う
カロリーはほぼ同等ですが、麩とパン粉(小麦粉)ではその内容・タンパク質比率があきらかに違うことがおわかりいただけるでしょうか。
麩はパン粉に比べ、タンパク質が二倍、脂質が1/5、炭水化物も少なめで、はるかに筋トレに向いていると言えます。
砕いた麩を鶏肉にまぶすだけ
筋トレ向きからあげの作り方は単純明快です。パン粉・小麦粉・唐揚げ粉のかわりに、写真のように砕いた麩を塗して揚げるだけです。
白米と麦飯(麦3割)の比較
麦飯(むぎごはん)1膳150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：239kcal
タンパク質：4.17g
脂質：0.69g
炭水化物：52.71g
ご飯一膳（150g）あたりのカロリーと栄養
エネルギー：252kcal
たんぱく質：3.75g
脂質：0.45g
炭水化物：55.65g
白米と麦飯(麦3割)は「微差」だが意味はある
白米と麦飯(麦3割)を比較すると、カロリー差はごくわずかですが、炭水化物量は麦飯のほうがやや少なく、タンパク質と脂質はわずかに多くなります。数値上の差は大きくありませんが、主食を麦飯にすることで食物繊維量が増え、血糖値の上昇が緩やかになる点は、筋トレを継続する上で無視できない要素です。
「白米を避ける」のではなく「使い分ける」
筋トレにおいて白米が悪いわけではありません。高強度トレーニング前後や、短時間でエネルギー補給をしたい場面では白米の即効性は有利です。一方で、日常の食事や活動量がそこまで高くないタイミングでは、麦飯に置き換えることで余分なカロリーを抑えつつ、満足感を保つことができます。
筋トレ最適化からあげ丼の位置づけ
今回のからあげ丼は、「揚げ物＝高脂質で筋トレに不向き」という前提を、衣と主食の工夫によって現実的に調整した食事です。砕いた麩を衣に使うことで脂質を抑えつつタンパク質比率を高め、主食を麦飯にすることで全体のバランスを整えています。
このレシピは、減量食でもストイックな管理食でもありません。自炊が可能な日の、満足感を犠牲にしない現実的な筋トレ向け食事として位置づけるのが適切です。
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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