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あっという間につくれて、疲れた筋トレ後にも確実にタンパク質＋カロリーが摂取できる即効時短メニューをご紹介します。市販のレトルト食品や袋麺は、使い方次第で筋トレ後の実用的な食事になります。無理に理想形を追わず、続けられる選択肢として取り入れてみてください。
このレシピの食品のカロリー・栄養素
日清 焼そば（1食分）
エネルギー：488kcal
タンパク質：8.9g（35.6kcal）
脂質：20.7g（186.3kcal）
炭水化物：66.6g（266.4kcal）
イシイのハンバーグ（1個）
エネルギー：162kcal
タンパク質：8.1g（32.4kcal）
脂質：9.4g（84.6kcal）
炭水化物：11.3g（45.2kcal）
マルシンハンバーグ（1個 65g）
エネルギー：191kcal
タンパク質：7.7g（30.8kcal）
脂質：14.2g（127.8kcal）
炭水化物：8.1g（32.4kcal）
食事全体の合計
総エネルギー：841kcal
タンパク質：24.7g（98.8kcal）
脂質：44.3g（398.7kcal）
炭水化物：86.0g（344.0kcal）
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
この料理と筋トレの関係性
この食事は、調理に時間をかけずにエネルギーと栄養素をまとめて摂取できる、即効性の高い筋トレ向けの食事構成です。袋麺由来の炭水化物は、トレーニングで消費された筋グリコーゲンの回復に寄与し、トレーニング後のエネルギー補給として機能します。
ハンバーグ2種からは動物性タンパク質と脂質を同時に摂取でき、筋損傷からの回復に必要な材料と、総摂取カロリーの底上げを同時に行えます。タンパク質量自体は高タンパク食と呼べるほどではありませんが、体重維持や高頻度バルクアップ期において、エネルギー不足を防ぐ目的では十分に実用的です。
時間が取れない日や、トレーニング量が多く食事準備に労力を割けない状況でも継続しやすく、現実的な筋トレ食の一例と言えます。
野菜(サラダ)が全くないのが反省点です。
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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