フライドポテトは筋トレに有効か？
結論から言います。フライドポテトは、条件付きで筋トレに有効です。ただし、食べ方とタイミングを間違えると、筋トレ向きどころか足を引っ張る食品にもなります。
本記事では、フライドポテトを「感情論」や「イメージ」ではなく、栄養構造と実践ベースで評価していきます。
フライドポテトの栄養構造
フライドポテトの主原料はじゃがいもです。じゃがいもは炭水化物食品であり、筋トレにおいて重要なエネルギー源です。
一方で、フライドポテトは「揚げる」という調理工程を経るため、以下の特徴を持ちます。
・炭水化物が主体
・脂質が多く付加される
・カロリー密度が高くなる
つまり、エネルギー効率は非常に高いが、制御が難しい食品です。
フライドポテト100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：237kcal
タンパク質：2.9g (11.6kcal)
脂質：10.6g (95.4kcal)
炭水化物：32.4g (129.6kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
筋トレにおける「使えるポイント」
高カロリーを短時間で摂取できる
ハードトレーニングを行う競技者にとって、「食べられない」「食事量が確保できない」ことは大きな問題です。
フライドポテトは、少量でもエネルギーを確保しやすく、バルクアップ期や減量明けの回復期には現実的な選択肢になります。
炭水化物＋脂質の即効性
炭水化物は筋肉のグリコーゲン回復に、脂質は総カロリーの底上げに寄与します。
特に、試合後・遠征中・外食が避けられない場面では、フライドポテトは「割り切って使える食品」です。
参照情報
フレンチフライL159gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：466kcal
タンパク質：6.0g
脂質：21.0g
炭水化物：63.0g
なお、数値は「バーガーキング公式ホームページ」を参照しています。
筋トレに不向きになるケース
脂質過多による消化負担
揚げ油の量や質によっては、胃腸への負担が大きくなり、トレーニングパフォーマンスを下げます。
特に
・トレーニング直前
・減量期
・頻繁な摂取
これらの条件が重なると、明確にマイナスになります。
参照情報
フレンチフライポテトM1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：278
タンパク質：3.2g
脂質：14.4g
炭水化物：34.8g
なお、画像と数値は「ロッテリア公式ホームページ」を参照しています。
「主食化」してしまう危険性
フライドポテトは主食には向きません。あくまで補助的なエネルギー源です。
白米やパスタ、芋類を自炊したものの代替として常用すると、栄養バランスは確実に崩れます。
参照情報
フレンチフライポテトL150.9gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：341kcal
タンパク質：4.4g
脂質：14.0g
炭水化物：49.5g
なお、画像と数値は「モスバーガー公式ホームページ」を参照しています。
フライドポテトを使うならこの条件
筋トレに活かすなら、以下の条件を守る必要があります。
・バルクアップ期のみ
・頻度は低め（常食しない）
・タンパク質食品と必ず組み合わせる
・可能なら家庭調理で油量を管理する
「好きだから食べる」のではなく、目的があるときだけ使う。これがフライドポテトとの正しい付き合い方です。
参照情報
マックフライポテトM135.0gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：410kcal
タンパク質：5.3g
脂質：20.6g
炭水化物：51.0g
なお、画像と数値は「マクドナルド公式ホームページ」を参照しています。
結論：フライドポテトは戦術的食品
フライドポテトは、健康食品でもなければ、筋トレの敵でもありません。
状況を選び、量を管理し、目的を理解したうえで使えば、筋トレにおける有効な戦術のひとつになります。
逆に「筋トレしてるからOK」「炭水化物だから大丈夫」という曖昧な理由で食べると、確実に裏切られます。
筋トレの食事は、好き嫌いではなく、構造と意図で選ぶものです。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
▼関連記事
