バルクアップ筋トレ後の食事として、サバ缶が有効な理由を解説するとともに、各種サバ料理の栄養成分をご紹介します。
サバ缶がバルクアップに有効な理由
食品は主にタンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素から構成されています。このなかでも筋トレに重要となる栄養素は、筋肉の材料となるタンパク質量です。このため、筋トレの食事としてはまずは食品に含まれているタンパク質量をもとに考えます。
筋トレをして効率的に筋肉をバルクアップさせていくためには、体重1kgあたり約2g(肉類や魚介類にして10g分)の純タンパク質を1日に摂取することが必要です。
具体的には、体重60kgの人が筋トレでバルクアップするためには、1日に純タンパク質120g(600g相当の肉類・魚介類)を食べる必要があります。
さらに、摂取したタンパク質を筋肉として消化吸収・再合成するためには多くのカロリーが必要です。バルクアップのために必要なカロリー食品(脂質・炭水化物 )は、摂取したタンパク質の約2〜3倍が目安です。。
つまり、サバ缶に含まれる多くのタンパク質が筋肉の材料となり、その豊富なカロリーが筋肉合成に有効なのです。
さばの水煮(サバ缶)のカロリーと栄養素
さばの水煮(サバ缶)1缶あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：434kcal
タンパク質：32.6g
脂質：27.8g
炭水化物：13.2g
サバの仲間の栄養成分
マサバ(さば・鯖)のカロリーと栄養素
マサバ100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。
エネルギー：202kcal
タンパク質：20.7g (82.8kcal)
脂質：12.1g (108.9kcal)
炭水化物：0.3g (1.2kcal)
ゴマサバ(ごまさば・胡麻鯖)のカロリーと栄養素
ゴマサバ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：131kcal
タンパク質：23.0g
脂質：5.1g
炭水化物：0.3
グルクマのカロリーと栄養素
グルクマ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：202kcal
タンパク質：20.7g (82.8kcal)
脂質：12.1g (108.9kcal)
炭水化物：0.3g (1.2kcal)
サバ料理の栄養成分
サバの味噌煮(さばみそ)のカロリーと栄養素
サバの味噌煮(さばみそ)1食100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：217kcal
タンパク質：16.3g (65.2kcal)
脂質：13.9g (125.1kcal)
炭水化物：6.6g (26.4kcal)
さばの味噌煮定食のカロリーと栄養素
さばの味噌煮定食1人前600gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：846kcal
タンパク質：41.64g (166.56kcal)
脂質：30.3g (272.7kcal)
炭水化物：98.28g (393.12kcal)
鯖寿司(さば寿司)のカロリーと栄養素
鯖寿司(さば寿司)1貫60gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：127kcal
タンパク質：4.23g (16.92kcal)
脂質：4.69g (42.21kcal)
炭水化物：15.42g (61.68kcal)
しめ鯖の握り寿司のカロリーと栄養素
しめ鯖の握り寿司2貫80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：201kcal
タンパク質：8.31g (33.24kcal)
脂質：10.83g (97.47kcal)
炭水化物：15.12g (60.48kcal)
押し寿司のカロリーと栄養素
押し寿司(バッテラ)100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：184kcal
タンパク質：5.95g (23.8kcal)
脂質：6.49g (58.41kcal)
炭水化物：24.17g (96.68kcal)
柿の葉寿司のカロリーと栄養素
柿の葉寿司1個40gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：74kcal
タンパク質：2.02g (8.08kcal)
脂質：1.84g (16.56kcal)
炭水化物：11.29g (45.16kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
外食のサバ料理
さば塩焼き弁当のカロリーと栄養素
さば塩焼き弁当1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：776kcal
タンパク質：28.5g
脂質：28.8g
炭⽔化物：104.0g
なお、数値は「ほっともっと公式ホームページ」を参照しています。
大戸屋さばの炭火焼き定食のカロリーと栄養素
大戸屋さばの炭火焼き定食1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：845kcal
タンパク質：53g
脂質：37g
炭水化物：70g
大戸屋さばの竜田揚げもろみ醤油の香味ねぎソース定食のカロリーと栄養素
大戸屋さばの竜田揚げもろみ醤油の香味ねぎソース定食1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：827kcal
タンパク質：30g
脂質：34g
炭水化物：96g
大戸屋さばの味噌煮定食のカロリーと栄養素
大戸屋さばの味噌煮定食1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：701kcal
タンパク質：37g
脂質：28g
炭水化物：76g
なお、数値と画像は「大戸屋公式ホームページ」を参照しています。
やよい軒サバの味噌煮定食のカロリーと栄養素
やよい軒サバの味噌煮定食1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：650kacal
タンパク質：30.9g
脂質：24.9g
炭⽔化物：78.2g
なお、画像と数値は「やよい軒公式ホームページ」を参照しています。
コンビニのサバ料理
塩麹仕立ての焼さば御飯のカロリーと栄養素
塩麹仕立ての焼さば御飯1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：422kcal
タンパク質：13.7g
脂質：10.5g
炭水化物：69.6g
炙り焼鯖寿司のカロリーと栄養素
炙り焼鯖寿司1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：481kcal
タンパク質：18.5g
脂質：27.4g
炭水化物：41.3g
なお、数値と画像は「セブンイレブン公式ホームページ」を参照しています。