キムチが筋トレと相性が良いとされる理由を解説するとともに、バルクアップ・シェイプアップそれぞれに適切な料理とその栄養成分をご紹介します。
キムチが筋トレに良い理由
キムチには唐辛子の辛み成分であるカプサイシンが多く含まれるため、食べると代謝が高くなる作用があります。また、乳酸発酵食品なので、胃腸の働きを助ける作用もあり、これらが筋トレとキムチの相性が良いとされる理由です。
キムチの栄養成分
ペチュキムチのカロリーと栄養素
ペチュキムチ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：46kcal
タンパク質：2.8g (11.2kcal)
脂質：0.3g (2.7kcal)
炭水化物：7.9g (31.6kcal)
オイキムチのカロリーと栄養素
オイキムチ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：34kcal
タンパク質：1.4g (5.6kcal)
脂質：0.32g (2.88kcal)
炭水化物：7.36g (29.44kcal)
カクテキのカロリーと栄養素
カクテキ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：37kcal
タンパク質：0.83g (3.32kcal)
脂質：0.85g (7.65kcal)
炭水化物：6.79g (27.16kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
三大栄養素と筋肉の関係
タンパク質は筋肉の材料となる重要な栄養素です。炭水化物と脂質は筋合成に必要なエネルギー源であるとともに、トレーニング中の運動エネルギーとしても利用されます。一般に、炭水化物は短時間・高強度の運動に、脂質は長時間の運動に適しています。また、三大栄養素はいずれも過剰に摂取すると体脂肪として蓄積されます。
バルクアップ向きキムチ料理と栄養成分
豚キムチのカロリーと栄養素
豚キムチ1人前300gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：447kcal
タンパク質：14.73g (58.92kcal)
脂質：35.55g (319.95kcal)
炭水化物：14.31g (57.24kcal)
豚キムチ雑炊のカロリーと栄養素
豚キムチ雑炊1人前300gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：282kcal
タンパク質：8.16g (32.64kcal)
脂質：9.72g (87.48kcal)
炭水化物：37.98g (151.92kcal)
納豆キムチご飯のカロリーと栄養素
納豆キムチご飯1膳180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：277kcal
タンパク質：9.56g (38.24kcal)
脂質：4.01g (36.09kcal)
炭水化物：49.18g (196.72kcal)
納豆キムチスパゲッティのカロリーと栄養素
納豆キムチスパゲッティ1人前300gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：498kcal
タンパク質：19.14g (76.56kcal)
脂質：15.72g (141.48kcal)
炭水化物：66.78g (267.12kcal)
豚キムチ焼きそばのカロリーと栄養素
豚キムチ焼きそば1人前300gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：589kcal
タンパク質：16.04g (64.16kcal)
脂質：25.46g (229.14kcal)
炭水化物：69.31g (277.24kcal)
シェイプアップに必要な栄養成分
シェイプアップにおいても筋トレ同様に摂取するタンパク質量が重要で、まずは1日に摂取するタンパク質量から全体の食事量を決めていきます。
筋トレをしてシェイプアップをしていく場合、体重1kgあたり約1g(肉類や魚介類の重量で約5g)の純タンパク質を1日に摂取しないと筋量が低下してしまいます。
具体的な数値としては、仮に体重60kgの場合、1日あたり純タンパク質60g＝300gに換算される量の肉類・魚介類を少なくとも摂取する必要があります。
そして、ものタンパク質食品のカロリーを計算し、合計1000kcal前後になるように炭水化物と脂質の食品をを追加して総カロリー・食事量を調整していきます。
シェイプ向きキムチ料理と栄養成分
キムチ納豆のカロリーと栄養素
キムチ納豆100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：130kcal
タンパク質：10.24g (40.96kcal)
脂質：5.62g (50.58kcal)
炭水化物：10.12g (40.48kcal)
チゲ鍋のカロリーと栄養素
チゲ鍋1人前500gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：630kcal
タンパク質：28.2g (112.8kcal)
脂質：50.6g (455.4kcal)
炭水化物：8.25g (33kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
筋トレと食事の基礎知識
下記の記事はバルクアップ・シェイプアップそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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なお、下記の記事はシェイプアップ食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合ったシェイプアップ食品を見つけてください
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