バルクアップ筋トレ後の食事として、ハンバーグが有効な理由を解説するとともに、各種ハンバーグ料理の栄養成分をご紹介します。
ハンバーグがバルクアップに有効な理由
食品は主にタンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素から構成されています。このなかでも筋トレに重要となる栄養素は、筋肉の材料となるタンパク質量です。このため、筋トレの食事としてはまずは食品に含まれているタンパク質量をもとに考えます。
筋トレをして効率的に筋肉をバルクアップさせていくためには、体重1kgあたり約2g(肉類や魚介類にして10g分)の純タンパク質を1日に摂取することが必要です。
具体的には、体重60kgの人が筋トレでバルクアップするためには、1日に純タンパク質120g(600g相当の肉類・魚介類)を食べる必要があります。
さらに、摂取したタンパク質を筋肉として消化吸収・再合成するためには多くのカロリーが必要です。バルクアップのために必要なカロリー食品(脂質・炭水化物 )は、摂取したタンパク質の約2〜3倍が目安です。。
つまり、ハンバーグに含まれる多くのタンパク質が筋肉の材料となり、その豊富なカロリーが筋肉合成に有効なのです。
各種ハンバーグの栄養成分
ハンバーグのカロリーと栄養素
ハンバーグ1個120gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：268kcal
タンパク質：15.96g (63.84kcal)
脂質：16.08g (144.72kcal)
炭水化物：14.76g (59.04kcal)
チーズハンバーグのカロリーと栄養素
チーズハンバーグ1個200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：476kcal
タンパク質：29.06g (116.24kcal)
脂質：30.08g (270.72kcal)
炭水化物：21.72g (86.88kcal)
クリームチーズハンバーグのカロリーと栄養素
クリームチーズハンバーグ1個200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：420kcal
タンパク質：24g (96kcal)
脂質：27.6g (248.4kcal)
炭水化物：15.54g (62.16kcal)
目玉焼きハンバーグのカロリーと栄養素
目玉焼きハンバーグ1個200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：388kcal
タンパク質：24.28g (97.12kcal)
脂質：24.86g (223.74kcal)
炭水化物：13.16g (52.64kcal)
ポテサラハンバーグのカロリーと栄養素
ポテサラハンバーグ1個200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：354kcal
タンパク質：20.76g (83.04kcal)
脂質：21.14g (190.26kcal)
炭水化物：18g (72kcal)
照り焼きハンバーグのカロリーと栄養素
照り焼きハンバーグ1個200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：384kcal
タンパク質：23.48g (93.92kcal)
脂質：21.38g (192.42kcal)
炭水化物：19.94g (79.76kcal)
イタリアンハンバーグのカロリーと栄養素
イタリアンハンバーグ1個200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：254kcal
タンパク質：15.58g (62.32kcal)
脂質：16.72g (150.48kcal)
炭水化物：8.5g (34kcal)
和風ハンバーグのカロリーと栄養素
和風ハンバーグ1個200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：348kcal
タンパク質：18.74g (74.96kcal)
脂質：17.74g (159.66kcal)
炭水化物：27.9g (111.6kcal)
煮込みハンバーグのカロリーと栄養素
煮込みハンバーグ1個200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：276kcal
タンパク質：13.08g (52.32kcal)
脂質：18.92g (170.28kcal)
炭水化物：9.92g (39.68kcal)
アボカドハンバーグのカロリーと栄養素
アボカドハンバーグ1食250gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：540kcal
タンパク質：23.03g (92.12kcal)
脂質：43.65g (392.85kcal)
炭水化物：14.03g (56.12kcal)
おからハンバーグのカロリーと栄養素
おからハンバーグ1個150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：209kcal
タンパク質：15.45g (61.8kcal)
脂質：10.56g (95.04kcal)
炭水化物：11.91g (47.64kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
外食のハンバーグ
びっくりドンキーレギュラーバーグディッシュのカロリーと栄養素
びっくりドンキーレギュラーバーグディッシュ150gのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：734kcal
タンパク質：26.2g
脂質：28.1g
炭水化物：91.0g
なお、数値は「びっくりドンキー公式ホームページ」を参照しています。
COCO’Sココスハンバーグのカロリーと栄養素
COCO’Sココスハンバーグ1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：352kcal
タンパク質：19.9g
脂質：22.6g
炭水化物：14.5g
なお、数値と画像は「COCO’S公式ホームページ」を参照しています。
CoCo壱番屋ハンバーグカレーのカロリーと栄養素
CoCo壱番屋ハンバーグカレー1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：898kcal
タンパク質：26.1g
脂質：29.1g
炭水化物：136.3g
なお、数値と画像は「CoCo壱番屋公式ホームページ」を参照しています。
やよい軒デミハンバーグ定食のカロリーと栄養素
やよい軒デミハンバーグ定食1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：829kcal
タンパク質：37.9g
脂質：33.9g
炭⽔化物：97.7g
なお、画像と数値は「やよい軒公式ホームページ」を参照しています。
いきなりワイルドハンバーグ300gのカロリーと栄養素
いきなりワイルドハンバーグ300gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：982.7kcal
タンパク質：47.2g
脂質：75.4g
炭水化物：28.0g
なお、数値と画像は「いきなり！ステーキ公式ホームページ」を参照しています。