筋トレの後に最適な魚介類の種類を、バルクアップとシェイプアップそれぞれのトレーニング別に解説します。
バルクアップに必要な栄養成分
食品は主にタンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素から構成されています。このなかでも筋トレに重要となる栄養素は、筋肉の材料となるタンパク質量です。このため、筋トレの食事としてはまずは食品に含まれているタンパク質量をもとに考えます。
筋トレをして効率的に筋肉をバルクアップさせていくためには、体重1kgあたり約2g(肉類や魚介類にして10g分)の純タンパク質を1日に摂取することが必要です。
具体的には、体重60kgの人が筋トレでバルクアップするためには、1日に純タンパク質120g(600g相当の肉類・魚介類)を食べる必要があります。
さらに、摂取したタンパク質を筋肉として消化吸収・再合成するためには多くのカロリーが必要です。バルクアップのために必要なカロリー食品(脂質・炭水化物 )は、摂取したタンパク質の約2〜3倍が目安です。。
具体的には、次の項目にリストアップしたような適度な脂質を含む魚種がバルクアップ筋トレには適切です。
バルクアップ向きの魚介類
サケ(さけ・鮭)のカロリーと栄養素
サケ100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。
エネルギー：138kcal
タンパク質：22.5g (90kcal)
脂質：4.5g (40.5kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
ニジマス(にじます・虹鱒)のカロリーと栄養素
ニジマス(サーモントラウト)100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。
エネルギー：127kcal
タンパク質：19.7g (78.8kcal)
脂質：4.6g (41.4kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
ギンザケ(ぎんざけ・銀鮭)のカロリーと栄養素
ギンザケ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：204kcal
タンパク質：19.6g (78.4kcal)
脂質：12.8g (115.2kcal)
炭水化物：0.3g (1.2kcal)
タイセイヨウサケ(アトランティックサーモン)のカロリーと栄養素
タイセイヨウサケ(アトランティックサーモン)100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。
エネルギー：237kcal
タンパク質：20.1g (80.4kcal)
脂質：16.1g (144.9kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
カツオ(かつお・鰹)のカロリーと栄養素
カツオ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：165kcal
タンパク質：25g (100kcal)
脂質：6.2g (55.8kcal)
炭水化物：0.2g (0.8kcal)
鯛(マダイ・たい)のカロリーと栄養素
鯛(マダイ・たい)100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：194kcal
タンパク質：21.7g (86.8kcal)
脂質：10.8g (97.2kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
マサバ(さば・鯖)のカロリーと栄養素
マサバ100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。
エネルギー：202kcal
タンパク質：20.7g (82.8kcal)
脂質：12.1g (108.9kcal)
炭水化物：0.3g (1.2kcal)
ゴマサバ(ごまさば・胡麻鯖)のカロリーと栄養素
ゴマサバ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：131kcal
タンパク質：23.0g
脂質：5.1g
炭水化物：0.3
サワラ(さわら・鰆)のカロリーと栄養素
サワラ100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。
エネルギー：177kcal
タンパク質：20.1g (80.4kcal)
脂質：9.7g (87.3kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
アジ(あじ・鯵)のカロリーと栄養素
アジ100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。
エネルギー：121kcal
タンパク質：20.7g (82.8kcal)
脂質：3.5g (31.5kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
マイワシ(まいわし・真鰯)のカロリーと栄養素
マイワシ1尾100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：217kcal
タンパク質：19.8g (79.2kcal)
脂質：13.9g (125.1kcal)
炭水化物：0.7g (2.8kcal)
カタクチイワシのカロリーと栄養素
カタクチイワシ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：192kcal
タンパク質：18.2g (72.8kcal)
脂質：12.1g (108.9kcal)
炭水化物：0.3g (1.2kcal)
ウルメイワシ(うるめいわし)のカロリーと栄養素
ウルメイワシ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：124kcal
タンパク質：21.3g
脂質：4.8g
炭水化物：0.3g
ウナギ(うなぎ・鰻)のカロリーと栄養素
ウナギ100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。
エネルギー：293kcal
タンパク質：23g (92kcal)
脂質：21g (189kcal)
炭水化物 3.1g (12.4kcal)
ブリ(はまち・つばす)のカロリーと栄養素
ブリ100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。
エネルギー：257kcal
タンパク質：21.4g (85.6kcal)
脂質：17.6g (158.4kcal)
炭水化物：0.3g (1.2kcal)
ハマチ100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。
エネルギー：256kcal
タンパク質：19.7g (78.8kcal)
脂質：18.2g (163.8kcal)
炭水化物：0.3g (1.2kcal)
カンパチ(かんぱち)のカロリーと栄養素
カンパチ100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。
エネルギー：129kcal
タンパク質：21g (84kcal)
脂質：4.2g (37.8kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
ホッケ(ほっけ)のカロリーと栄養素
ホッケ100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。
エネルギー：114kcal
タンパク質：17.13g (68.52kcal)
脂質：4.36g (39.24kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
カキ(かき・牡蠣)のカロリーと栄養素
牡蠣(カキ)100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。
エネルギー：60kcal
タンパク質：6.6g (26.4kcal)
脂質：1.4g (12.6kcal)
炭水化物：4.7g (18.8kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
シェイプアップに必要な栄養成分
シェイプアップにおいても筋トレ同様に摂取するタンパク質量が重要で、まずは1日に摂取するタンパク質量から全体の食事量を決めていきます。
筋トレをしてシェイプアップをしていく場合、体重1kgあたり約1g(肉類や魚介類の重量で約5g)の純タンパク質を1日に摂取しないと筋量が低下してしまいます。
具体的な数値としては、仮に体重60kgの場合、1日あたり純タンパク質60g＝300gに換算される量の肉類・魚介類を少なくとも摂取する必要があります。
そして、ものタンパク質食品のカロリーを計算し、合計1000kcal前後になるように炭水化物と脂質の食品をを追加して総カロリー・食事量を調整していきます。
具体的には次の項目にリストアップしたような、高タンパク質低カロリー(低脂質)の魚介類がこれにあたります。
シェイプ向きの魚介類
カジキ(かじきまぐろ)のカロリーと栄養素
カジキマグロ100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。
エネルギー：115kcal
タンパク質：23.1g (92.4kcal)
脂質：1.8g (16.2kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
キハダ(きはだまぐろ)のカロリーと栄養素
キハダマグロ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：106kcal
タンパク質：24.3g (97.2kcal)
脂質：0.4g (3.6kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
クロマグロのカロリーと栄養素
クロマグロ100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：125kcal
タンパク質：26.4g (105.6kcal)
脂質：0.4g (12.6kcal)
炭水化物 0.1g (0.4kcal)
タイセイヨウマグロのカロリーと栄養素
タイセイヨウマグロ100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：125kcal
タンパク質：26.4g (105.6kcal)
脂質：0.4g (12.6kcal)
炭水化物 0.1g (0.4kcal)
ビンナガ(びんちょうまぐろ)のカロリーと栄養素
ビンナガマグロ100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：117kcal
タンパク質：26g (104kcal)
脂質：0.7g (6.3kcal)
炭水化物：0.2g (0.8kcal)
ミナミマグロのカロリーと栄養素
ミナミマグロ100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：93kcal
タンパク質：21.6g (86.4kcal)
脂質：0.1g (0.9kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
メバチのカロリーと栄養素
メバチ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：108kcal
タンパク質：22.8g (91.2kcal)
脂質：1.2g (10.8kcal)
炭水化物：0.2g (0.8kcal)
ヒラメ(ひらめ)のカロリーと栄養素
ヒラメ100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。
エネルギー：124kcal
タンパク質：21.2g (84.8kcal)
脂質：3.7g (33.3kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
カレイ(かれい)のカロリーと栄養素
カレイ100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。
エネルギー：95kcal
タンパク質：19.6g (78.4kcal)
脂質：1.3g (11.7kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
スズキ(すずき)のカロリーと栄養素
スズキ100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。
エネルギー：123kcal
タンパク質：19.8g (79.2kcal)
脂質：4.2g (37.8kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
アコウダイ(赤魚)のカロリーと栄養素
アコウダイ(アコウダイ)100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。
エネルギー：93kcal
タンパク質：16.8g (67.2kcal)
脂質：2.3g (20.7kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
キダイ(れんこだい)のカロリーと栄養素
キダイ(れんこだい)100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。
エネルギー：108kcal
タンパク質：18.6g (74.4kcal)
脂質：3.1g (27.9kcal)
炭水化物：0.2g (0.8kcal)
スルメイカのカロリーと栄養素
スルメイカ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：88kcal
タンパク質：18.1g (72.4kcal)
脂質：1.2g (10.8kcal)
炭水化物：0.2g (0.8kcal)
アオリイカのカロリーと栄養素
アオリイカ100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：88kcal
タンパク質：18.1g (72.4kcal)
脂質：1.2g (10.8kcal)
炭水化物：0.2g (0.8kcal)
タコ(たこ・蛸)のカロリーと栄養素
タコ100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。
エネルギー：76kcal
タンパク質：16.4g (65.6kcal)
脂質：0.7g (6.3kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
バナメイエビのカロリーと栄養素
バナメイエビ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：95kcal
タンパク質：21.7g (86.8kcal)
脂質：0.3g (2.7kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
クルマエビ(車海老)のカロリーと栄養素
クルマエビ100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。
エネルギー：97kcal
タンパク質：21.6g (86.4kcal)
脂質：0.6g (5.4kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
アマエビ(あまえび・甘海老)のカロリーと栄養素
アマエビ5匹75gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：65kcal
タンパク質：14.85g (59.4kcal)
脂質：0.23g (2.07kcal)
炭水化物：0.08g (0.32kcal)
シャコ(しゃこ・蝦蛄)のカロリーと栄養素
シャコ100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。
エネルギー：98kcal
タンパク質：19.2g(76.8kcal)
脂質：1.7g(15.3kcal)
炭水化物：0.2g(0.8kcal)
ズワイガニのカロリーと栄養素
ズワイガニ可食部100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：63kcal
タンパク質：13.9g (55.6kcal)
脂質：0.4g (3.6kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
ケガニ(毛がに)のカロリーと栄養素
ケガニ可食部100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：72kcal
タンパク質：15.8g (63.2kcal)
脂質：0.5g (4.5kcal)
炭水化物：0.2g (0.8kcal)
タラバガニのカロリーと栄養素
タラバガニ可食部100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：59kcal
タンパク質：13g (52kcal)
脂質 0：.3g (2.7kcal)
炭水化物：0.2g (0.8kcal)
ホタテガイ(ほたて・貝柱)のカロリーと栄養素
ホタテガイ貝柱1個30gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：29kcal
タンパク質：5.37g (21.48kcal)
脂質：0.03g (0.27kcal)
炭水化物：1.47g (5.88kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。