ブロッコリーが筋トレと相性が良いとされる理由を解説するとともに、バルクアップ・シェイプアップそれぞれに適切な料理とその栄養成分をご紹介します。
ブロッコリーが筋トレに良い理由
ブロッコリーは野菜としてはタンパク質の含有量が多いこと、筋肉合成に重要な役割をするビタミンB群やビタミンCが豊富なことが、この野菜が筋トレと相性が良いとされる理由です。
実は、これ以外にももう一つ大きな理由があり、それはブロッコリーに含まれるジインドリルメタンやインドール-3-カルビノールという物質が含まれるからです。これらの物質は、女性ホルモンの分泌を抑え、男性ホルモンの分泌を活発にするとされています。
ジインドリルメタンは、ブロッコリー、芽キャベツ、キャベツ、ケールなどのアブラナ科の野菜に含まれるインドール-3-カルビノールの消化に由来する化合物です。それとその親化合物であるインドール-3-カルビノールは、特に抗癌メカニズムにおいて、それらの可能な生物学的特性を決定するために実験室で研究されています。引用「Wikipedia：Diindolylmethane」
インドール-3-カルビノールは、I3Cと呼ばれることもあり、ブロッコリー、キャベツ、カリフラワー、芽キャベツ、コラードグリーン、ケールなどのアブラナ科の野菜に比較的高レベルで見られるグルコシノレートグルコブラシシンの分解によって生成されます。栄養補助食品でも利用できます。引用「Wikipedia：Indole-3-carbinol」
ブロッコリーの栄養成分
ブロッコリーのカロリーと栄養素
ブロッコリー100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：33kcal
タンパク質：4.3g
脂質：0.5g
炭水化物：5.2g
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
バルクアップに必要な栄養成分
食品は主にタンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素から構成されています。このなかでも筋トレに重要となる栄養素は、筋肉の材料となるタンパク質量です。このため、筋トレの食事としてはまずは食品に含まれているタンパク質量をもとに考えます。
筋トレをして効率的に筋肉をバルクアップさせていくためには、体重1kgあたり約2g(肉類や魚介類にして10g分)の純タンパク質を1日に摂取することが必要です。
具体的には、体重60kgの人が筋トレでバルクアップするためには、1日に純タンパク質120g(600g相当の肉類・魚介類)を食べる必要があります。
さらに、摂取したタンパク質を筋肉として消化吸収・再合成するためには多くのカロリーが必要です。バルクアップのために必要なカロリー食品(脂質・炭水化物 )は、摂取したタンパク質の約2〜3倍が目安です。。
バルクアップ向きブロッコリー料理と栄養成分
ブロッコリー炒めのカロリーと栄養素
ブロッコリー炒め1皿150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：117kcal
タンパク質：9.93g (39.72kcal)
脂質：5.84g (52.56kcal)
炭水化物：6.05g (24.2kcal)
ブロッコリーパスタのカロリーと栄養素
ブロッコリーパスタ1人前350gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。エネルギー：585kcal
タンパク質：19.11g (76.44kcal)
脂質：21.56g (194.04kcal)
炭水化物：75.11g (300.44kcal)
ブロッコリーの天ぷらのカロリーと栄養素
ブロッコリーの天ぷら1皿50gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：85kcal
タンパク質：2.73g (10.92kcal)
脂質：5.49g (49.41kcal)
炭水化物：6.66g (26.64kcal)
ブロッコリーポタージュのカロリーと栄養素
ブロッコリーポタージュ1杯180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：53kcal
タンパク質：1.14g
脂質：3.9g
炭水化物：4.06g
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
シェイプアップに必要な栄養成分
シェイプアップにおいても筋トレ同様に摂取するタンパク質量が重要で、まずは1日に摂取するタンパク質量から全体の食事量を決めていきます。
筋トレをしてシェイプアップをしていく場合、体重1kgあたり約1g(肉類や魚介類の重量で約5g)の純タンパク質を1日に摂取しないと筋量が低下してしまいます。
具体的な数値としては、仮に体重60kgの場合、1日あたり純タンパク質60g＝300gに換算される量の肉類・魚介類を少なくとも摂取する必要があります。
そして、ものタンパク質食品のカロリーを計算し、合計1000kcal前後になるように炭水化物と脂質の食品をを追加して総カロリー・食事量を調整していきます。
シェイプ向きブロッコリー料理と栄養成分
ブロッコリーサラダのカロリーと栄養素
ブロッコリーサラダ1皿80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：22kcal
タンパク質：1.95g (7.8kcal)
脂質：0.23g (2.07kcal)
炭水化物：3.77g (15.08kcal)
ブロッコリースープのカロリーと栄養素
ブロッコリースープ1杯180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：13kcal
タンパク質：1.46g (5.84kcal)
脂質：0.23g (2.07kcal)
炭水化物：2.43g (9.72kcal)
ブロッコリーの胡麻和えのカロリーと栄養素
ブロッコリーの胡麻和え1皿80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：65kcal
タンパク質：4.2g (16.8kcal)
脂質：2.91g (26.19kcal)
炭水化物：7.55g (30.2kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。