親子でスポーツ競技に取り組む家庭における、食事の記録です。スポーツだけでなく筋トレ(筋力トレーニング)や身体作り・体力作りに取り組むみなさまの日々の献立のヒントになれば幸いです。また、筆者(上岡岳)は格闘技選手でもある息子(上岡颯)のフィジカルトレーナーとしてだけでなく、食事管理も20年近く行ってきました。未来のスポーツ選手を育てる保護者・指導者のみなさまの一助になればという気持ちもあり、日々の食事記録を公開しています。どうぞ、ご活用ください。
この献立を考えて作って食べた競技選手
上岡岳｜アームレスリング元日本代表・アジア選手権3位
上岡颯｜テコンドー全日本選手権準優勝・元JOC強化指定選手
ハンバーグプレート
この料理にした理由
手作りハンバーグをメインに、目玉焼き・アジフライ・パスタサラダを盛り付け、ごはんにはカレーをかけたハンバーグプレートでした。
この食事は、筋力トレーニング後の回復とエネルギー補給を強く意識した構成です。主菜の手作りハンバーグは、牛豚合挽き肉による良質なタンパク質と脂質を同時に摂取でき、筋損傷の修復とホルモン分泌の観点で有効です。目玉焼きは消化吸収の速いタンパク源として補助的に機能し、アジフライは脂質とエネルギー密度を高める役割を担います。ごはんにかけたカレーは炭水化物量を確保しやすく、筋グリコーゲンの回復を促進します。全体として高カロリー・高エネルギー寄りの内容であり、減量期ではなく、トレーニング量が多い時期や体重を維持・増加させたい局面に適した食事です。
この料理の主食材の基本情報
タンパク質の安定摂取のために
スポーツ競技や筋力トレーニングの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
昼食も自作するのが基本
スポーツ競技で結果を出していくためには、朝食・夕食だけでなく、昼食も自作弁当にするのが基本で、実際、筆者も自身と息子のために10年以上弁当を作り続けました。
参照にした公的情報
各数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
競技者・トレーナー・保護者としての記録
筆者が競技者として、またフィジカルトレーナーとして、そして親としてスポーツ選手を育てた記録です。読者のみなさまの参考になりましたら幸いです。
