スマホ最適化・高速表示低パケットサイト
SuperFitness for Power+Health,ExpertSite

当サイト運営・トップ競技者厳選ショップ
生産工場から直接輸入のためリーズナブル

国連UNHCRより感謝状(ご報告とお礼)

サイト内検索

【カーフレイズの種類とやり方】ふくらはぎ(下腿三頭筋)の筋トレを方法別に解説

下腿三頭筋=カーフ=ふくらはぎを鍛える種目は「カーフレイズ」と総称されますが、そのやり方は使用する負荷によって様々です。自重・ダンベル・バーベル・マシンそれぞれのカーフレイズのやり方を動画をまじえて解説します。

カーフレイズが効果のある筋肉部位

カーフレイズ系種目はふくらはぎの筋肉で足首関節を伸展させる作用のある下腿三頭筋に効果があります。

ふくらはぎを太くまたは細くする方法

ふくらはぎ(下腿三頭筋)は日常での使用頻度が高いため、通常の筋トレよりも高負荷・高反復回数で鍛える必要があり、基本的には30回以上の反復で限界がくる負荷回数設定でトレーニングを行います。

下腿三頭筋は鍛えると太くなります。ただし、ふくらはぎに脂肪の多くついた方は、適切な食事制限と組み合わせることで下腿三頭筋周辺の脂肪が減少し、相対的に「細くする」ことは可能です。

そのトレーニングのやり方を各種ウエイト・トレーニング方法別に下記にまとめました。

カーフレイズの種類とやり方

自重を使ったカーフレイズ

もっとも簡単で道具を必要としないカーフレイズのバリエーションが、自重でのカーフレイズです。

他重を使ったドンキーカーフレイズ

下腿三頭筋は日常での使用頻度が高く負荷耐性が強い上、かなりの高重量で鍛えないと発達しない筋肉です。

多くの場合、自重だけでは負荷が足らないので、他重を利用して負荷を強化するのが一般的です。

ダンベルを使ったシーテーッドカーフレイズ

ダンベルを膝に乗せることで負荷をかけるバリエーションが、ダンベルカーフレイズです。

バーベルを使ったスタンディングカーフレイズ

かなりの高重量を下腿三頭筋にかけられるのが、バーベルカーフレイズです。

マシンを使ったスミスマシンカーフレイズ

スミスマシンはマシンのレールがウエイトのブレを支えてくれるので、バーベルに比べるとより高重量で下腿三頭筋に負荷をあたえることができます。

マシンを使ったマシンカーフレイズ

大手のジムに行けば、カーフレイズの専用マシンもあります。こちらは、スタンディングスタイルのタイプです。高負荷をかけるのに適しています。

カーフレイズマシンにはスタンディングタイプ以外に、シーテッド形式のタイプもあります。仕上げトレーニングに適しています。

カーフレイズの正しい動作とフォーム

①膝と足首が垂直線上になるように構える

②つま先を伸ばしていく

③つま先を伸ばしきったら、一旦静止し、下腿三頭筋を意識的に完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

⑤できるだけ足首を曲げて下腿三頭筋を最大限ストレッチさせ、再び動作を繰り返す

筋肉の名称と作用



身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

身体を鍛えたら食事にも気を使う



筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介

トレーニングベルトの種類と特徴


筋トレのマストアイテムとも言えるのがトレーニングベルトですが、ナイロンベルト・革ベルト・ピン式パワーベルト・フック式パワーベルト・レバーアクション式パワーベルトと、さまざまな種類があります。

下記の記事は各種のトレーニングベルト(パワーベルト)の種類と特徴についてわかりやすく解説しています。


スポンサーリンク


※本記事は提供元サイト(GLINT&bukiya.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。また、執筆者情報についてはこちらをご参照ください。

※当サイトでは厚生労働省・Wikipediaなどの公共性・信頼性の高いサイトの情報を元に科学的な根拠(エビデンス)を担保しています。それらについてはこちらの一覧をご参照ください。

スポンサーリンク

当サイト運営・トップ競技者厳選ショップ
生産工場から直接輸入のためリーズナブル

北米に続き日本でもブレイク開始

マシン筋トレの疑問を解決する人気記事

自宅トレーニングに必要不可欠な器具は

執筆アスリート陣がリピートしている食材

スポンサーリンク
高品質トレーニングギア武器屋・鬼・GLFIT

当サイト提携ジムONI GYM 24 ONIGYM24大阪店ONIGYM24東京店

当サイト運営ジムで実際に使用している用品

記事制作©FutamiTC/MazurenkoJapan