ゆで卵のカロリーと三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の成分量を解説するとともに、食品と筋肉・筋トレに関する情報もご紹介します。
三大栄養素と筋肉の関係
タンパク質は筋肉の材料となる重要な栄養素です。炭水化物と脂質は筋合成に必要なエネルギー源であるとともに、トレーニング中の運動エネルギーとしても利用されます。一般に、炭水化物は短時間・高強度の運動に、脂質は長時間の運動に適しています。また、三大栄養素はいずれも過剰に摂取すると体脂肪として蓄積されます。
ゆで卵とはどんな食べ物？
ゆで卵（ゆでたまご、茹で卵）は、卵料理の一つ。鳥類の卵、特に鶏卵を、殻のまま茹でて凝固させた食品。
ゆで卵のカロリーと栄養素
ゆで卵1個50gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：76kcal
タンパク質：6.45g
脂質：5g
炭水化物：0.15g
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
ゆで卵は、三大栄養素のうち、筋肉の主原料となるタンパク質はもちろん、筋合成時やトレーニング後の回復にはエネルギーとして炭水化物と脂質も必要であるため、筋トレ目的であれば単に高タンパク質を狙うだけでなく、適切なPFCバランスを保つことが重要です。ゆで卵はその点で非常に優れた食品であり、一個あたり約6.45 gのタンパク質と5 gの脂質、ほぼゼロの炭水化物を含み、調理も簡便で消化にも優れるため、筋力/筋肥大を目的とする食事の定番になり得ます。
筋トレしたらゆで卵は何個食べる？
ご飯一膳に5個がベストバランス
まずは、この疑問にお答えする根拠となる、卵1個とご飯一膳のカロリー・栄養素を見ていきましょう。
卵1個(中)50gのカロリー・栄養素
エネルギー：76kcal
タンパク質：6.15g (24.6kcal)
脂質：5.15g (46.35kcal)
炭水化物：0.15g (0.6kcal)
ご飯一膳のカロリー・栄養素
エネルギー：269kcal
タンパク質：4g (16kcal)
脂質：0.48g (4.32kcal)
炭水化物：59.36g (237.44kcal)
筋肥大バルクアップに必要なのは、タンパク質だけではなく、摂取したタンパク質を筋肉に合成する筋肉合成カロリーも必要で、その理想比率は以下の通りです。
タンパク質：筋肉合成カロリー＝1：2～3
どうでしょう？
ご飯一膳に卵1個を入れた卵かけご飯の場合、この比率は1：10となり明らかにタンパク質が不足していることがわかります。
この比率を理想値にするために必要な卵の個数は、上記の値に卵の値を追加していけば算出でき、その答えは5個です。
これでやっと、総タンパク質約35g(140kcal)に対して総脂質＋炭水化物カロリーが約500kcalとなり、筋肥大バルクアップに適正なタンパク質：筋肉合成カロリー＝1：2.8と栄養素比率になります。
つまり、筋トレ後に筋肥大効果を期待してゆで卵を食べる場合、ご飯一杯に対して5個が答えです。
結論をまとめると
筋肥大を目的としたバルクアップ期であれば、ご飯一膳（概ね270 kcal、炭水化物59-60 g）にゆで卵を5個加えることで、総タンパク質約35 g、脂質＋炭水化物による筋肉合成カロリー約500 kcalが確保でき、理想的なタンパク質：筋肉合成カロリー＝1：2.8というPFCバランスを達成することが可能です。
ゆで卵の具体的レシピ例
しかしながら、“ゆで卵だけでは味気ない・飽きる”という現実もあるため、本稿では複数の応用例を紹介します。目的別に使い分けることで、筋トレの効果と食事の楽しみ、両方を両立できます。
筋トレ最強ゆで卵丼の作り方
5個はもそもそするので2つは卵焼きにする
さすがに、ゆで卵5個を食べるのは、もそもそしてしまい飽きてしまいそうですので、今回は5個の卵のうち3個をゆで卵に、2個を卵焼きにすることにしました。
2個の卵は溶き卵にしてから、フライパンでスクランブルエッグにしていきます。
ゆで卵のもそもそ感を想定して、スクランブルエッグはふわふわのふわとろ状態に焼き上げ、先ほどのご飯の上に乗せます。
次に、ゆで卵を作っていきますが、いつものように便利グッズの「レンジピヨ」を使って簡単にゆで卵作りをしました。
半熟なら800wで6分間、硬めなら9分間と決まった時間チンするだけなので、失敗がなくゆで卵が作れて便利です。
レンジピヨとは？
ゆで卵つくりは料理の基本ですが、お湯の沸かし加減や茹で時間が意外と難しいものです。しかし、レンジピヨを使えば、簡単に確実に美味しいゆで卵が作れて便利です。
【レンジピヨ】電子レンジで失敗なしでゆで卵が作れる便利グッズ
出来上がったゆで卵を、その上に乗せます。なお、ゆで卵は横ではなく縦に切ると見た目が綺麗になりますので、覚えておいてください。
アクセントにマヨネーズをトッピングしましたが、こちらはカロリー80％OFFの超低カロリーマヨネーズです。
仕上げに、醤油をかけていただきましたが、わさび醤油やめんつゆなど、タレの工夫次第ではさらに美味しくいただけそうです。
是非、お試しください。
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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なお、下記の記事は身体作り食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合った食品を見つけてください。
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