筋肥大のために最適な、スミスマシンベンチプレス各種の筋トレメニューを具体的に例示します。本記事内容は、解説種目と関連種目のみで最効率にバルクアップをすることを前提にしたプログラムです。
動画付き解説
筋肥大で鍛える筋繊維
速筋タイプⅡbをターゲットにする
筋トレをして筋肥大を狙う場合、速筋のなかでもタイプⅡbと呼ばれる、収縮速度が速く(Fast)グリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源とするFG筋繊維を鍛える必要があります。
具体的には10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定で行います。自重トレーニングでは動作速度をゆっくりし、他のウエイトトレーニングでは重量で調整します。
スミスマシンベンチプレスが効果のある筋肉部位
各筋肉の構造や作用および起始停止・支配神経に関しては下記の専門サイトおよび学術文献を参照しています。
Skeletal Muscle: A Brief Review of Structure and Function(PDF)
スミスマシンベンチプレスは、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に有効です。
▼詳しい筋肉の名称・構造・作用
具体的な筋肥大筋トレメニュー
アップとしてスミスマシンベンチプレスを2～3セット
まずは、ノーマルのフラットベンチスミスマシンベンチプレスで大胸筋全体に効かせます。
追い込みとしてデクラインスミスマシンベンチプレスを2～3セット
次に、大胸筋下部を中心とした追い込みトレーニングとしてデクラインスミスマシンベンチプレスを行います。
仕上げとしてインクラインスミスマシンベンチプレスを1～2セット
さらに、大胸筋上部に負荷のかかるインクラインスミスマシンベンチプレスで仕上げます。
バルクアップのために組み合わせたい種目
スミスマシンナローベンチプレス
ノーマルの手幅で行う各種スミスマシンベンチプレスでは、大胸筋内側に負荷がかかりにくいため、あわせてスミスマシンナローグリップベンチプレスを実施することが推奨されます。
バルクアップ筋トレメニュー
バルクアップの食事
筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。特にバルクアップにおいては正しい食事の摂取が成果を出すための鍵です。
バルクアップのビタミン・ミネラル
筋肥大・バルクアップのためには、食事だけでなくプロテイン・アミノ酸・ビタミン・ミネラルの適切な摂取も重要になってきます。
世界チャンピオン執筆記事
