ダンベルデッドリフトの女性向きのやり方(フォームやコツ)をご紹介するとともに、トレーニング目的別に適切な負荷重量設定についてわかりやすく解説します。
動画付き解説
ダンベルデッドリフトが効果のある筋肉部位
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。
・https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/
ダンベルデッドリフトは主に広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋に有効なトレーニング種目です。
さらに詳しい、全身の筋肉の名称と働き、各筋肉部位を女性がトレーニングするメリットに関しては下記のリンク先をご参照ください。
女性がダンベルデッドリフトを行うメリット
美しい姿勢と広がりのある上半身になる
女性が広背筋をトレーニングすることで、背中の筋肉が使いやすくなり、日常動作やトレーニング時の姿勢が安定しやすくなります。
僧帽筋を筋力トレーニングで鍛えることで、肩甲帯まわりの筋出力が高まり、上半身の姿勢制御が安定しやすくなります。
女性が脊柱起立筋をトレーニングすることで、体幹後面の筋出力が高まり、立位や動作時の姿勢保持に関わる安定性が向上します。
ダンベルデッドリフトの女性向きのやり方
ダンベルデッドリフトは、背中が丸まらないように動作を行うことが大切です。このためには、胸を張り、やや上方に視線を向けて動作することが有効です。
また、ダンベルデッドリフトにはいくつかの構え方がありますが、女性の背中のトレーニングとしては、足を肩幅より狭く構え、足の外側でダンベルを保持するヨーロピアンスタイルが適しています。
ダンベルデッドリフトのバリエーション
ダンベルナロースタンスデッドリフト
足を肩幅より狭く構え、足の外側でダンベルを保持するバリエーションで、デッドリフトのなかではもっとも背筋群に負荷がかかるやり方です。
ヨーロピアンスタイルとも呼ばれます。
ダンベルワイドスタンスデッドリフト
足を大きく開いて構え、足と足の間でダンベルを補遺して行うバリエーションで、下半身に対する負荷の割合が高いやり方です。
スモウデッドリフトとも呼ばれます。
スティッフレッグドデッドリフト
膝を伸ばしたまま動作するバリエーションで、ハムストリングスから臀筋群にかけての下半身後面に負荷のかかるやり方です。
ダンベルデッドリフトの目的別に適切な負荷重量設定
筋トレの対象となる骨格筋は筋繊維から構成されており、その筋繊維には主に三種類があります。そして、それらはそれぞれ異なる収縮特性を持っており、トレーニング目的に合わせてターゲットにする筋繊維を考慮する必要があります。
遅筋(遅筋繊維Ⅰ)
持久的な(持続的な)収縮の主体となる筋繊維で、筋トレによってあまり筋肥大しない特性を持ちます。このため、身体作りのトレーニングで対象となる筋繊維です。
筋力トレーニングでは20回以上の反復回数で限界が来る、軽めの重さ(低負荷設定)でセットを実施します。
速筋(速筋繊維Ⅱa)
持久要素もある瞬発的収縮の主体となる筋繊維で、筋トレによって中程度に筋肥大する特性を持ちます。このため、体力作りトレーニングで対象となる筋繊維です。
筋力トレーニングでは12～15回の反復回数で限界が来る、やや重めの重量(中負荷設定)でセットを実施します。
速筋(速筋繊維Ⅱb)
瞬発的な運動において爆発的な速い収縮(Fast)をし、グリコーゲン(Glycogen)を消費することからFG筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると強く筋肥大します。陸上競技で例えるなら、100～200m走に必要な筋肉です。
筋力トレーニングでは6～10回の反復回数で限界が来る、かなり重めの重量(高負荷設定)でセットを実施します。
女性トレーニングの重さの決め方
このように、三種類の筋繊維の特性を考え、女性筋トレにおいて目的別に適切な負荷重量設定(重さの決め方)は以下のようになります。
体力作り筋トレは1セット15回を目安にトレーニング
筋肉を適度にボリュームアップする体力作り筋トレでは、上記の速筋繊維Ⅱaを対象にして1セット15回の負荷重量設定で行います。
身体作り筋トレは1セット20回以上を目安にトレーニング
筋肉をできるだけ筋肥大させない身体作り筋トレでは、上記の速筋繊維Ⅰを対象にして1セット20回以上の負荷重量設定で行います。
女性のトレーニングと食事
女性の身体作りトレーニングに適切な食事メニューの具体例とレシピ例は、下記の記事で詳しく解説しています。リンク先をご参照ください。
女性の筋力トレーニング総合解説
下記の記事は、女性の筋力トレーニングついて(筋トレメニュー・プログラムの組み方・基礎知識など)について詳しく解説した総合記事です。
あわせて、ご参照ください。
女性の部位別トレーニング一覧
世界チャンピオン執筆記事
