バルクアップ筋トレの後におすすめなマグロステーキの作り方レシピをご紹介します。マグロは高タンパク質低カロリーで、筋肥大にはカロリー不足ですが、パン粉を加えることで筋肥大に理想的な栄養バランスにすることができます。
マグロのカロリー・栄養素と筋肥大黄金比率
タンパク質の倍量の炭水化物が理想的
こちらが、今回の材料のビンナガマグロブロック・卵・パン粉です。主要タンパク質食品であるビンナガマグロのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：117kcal
タンパク質：26g (104kcal)
脂質：0.7g (6.3kcal)
炭水化物：0.2g (0.8kcal)
非常に高タンパク質低カロリーで、シェイプアップ筋トレの食材としては優秀ですが、バルクアップ筋トレの食材としては完全にカロリー不足です。
筋肥大には「豊富なタンパク質とその倍量の筋肉合成カロリー」が効率的ですので、マグロにパン粉を加えてカロリーアップし、バルクアップに最適な栄養バランスにしていきます。
なお、タンパク質も炭水化物も1gあたりのカロリーは4kcalと同じなので、目分量でだいたい1：2にすると筋肥大黄金比率になります。
※ご飯などの単一炭水化物食品は食べない前提です。
筋肥大マグロハンバーグの作り方
一手間かがるがバルクアップ効果抜群
まずは、マグロブロックを包丁で叩くかフードプロセッサーにかけてミンチ状にし、パン粉と卵を加えて混ぜ合わせていきます。
なお、既製品のネギトロマグロなどは植物油などが混ぜられていますので、手間ですが自分でマグロミンチを作るのが確実です。
材料をこねたら焼いていきますが、あまりにこねすぎると粘りが出て固くなりますので、ほどほどにこねてください。
なお、マグロは肉類に比べるとあっという間に熱が通るので、表面が焦げないようにトロ火～弱火で焼くのがポイントです。
うっすら赤身が残る程度で火を止め、蓋をして余熱で仕上げます。
ソースは好みによりますが、やはりワサビ醤油ベースにゴマ・ネギなどを加えるのがマグロにはよく合います。