【オムライスのカロリーと栄養素】ダイエットや筋トレに最適な食べ方・レシピ例

この記事の数値は文部科学省の食品成分データベースに基づいて算出しています。

オムライスはケチャップ味のチキンライスをふわふわの卵で巻いた日本人に馴染みの深い洋食ですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、ダイエットや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。

オムライスとはどんな食べ物？

オムライスは西洋料理のオムレツの具をケチャップ味のチキンライスなどにした、日本で考案された洋食です。

発祥については諸説ありますが、銀座の洋食屋「煉瓦亭」または、神戸の洋食屋「北極星」とする説が有力で、いずれも明治時代に考案され、当初は「ライスオムレツ」という名称でした。

オムライスのカロリー・栄養素

オムライス1人前450gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー：781kcal
タンパク質：26.51g (106.04kcal)
脂質：27.27g (245.43kcal)
炭水化物：99.05g (396.2kcal)

オムライスはタンパク質も多く、十二分な筋肉合成カロリーを含んでいることがわかります。

※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

オムライスの目的別の食べ方

バルクアップ筋トレの場合

オムライスは高タンパク質で十分な筋肉合成カロリーも含みますが、バランスとしてややカロリーに傾いていますので、高タンパク質低カロリーな副食をあわせて食べるとよいでしょう。

ダイエットの場合

オムライスはダイエットに必要なタンパク質を豊富に含んでいますが、カロリーも高いので、ご飯を半分ほどに減らすなどの工夫が必要です。

具体的レシピ例

筋トレ向きふわとろオムライス

ふわとろオムライスの材料は、ハム・たまねぎ・ピーマン・卵・ご飯といたってシンプルです。ライスはケチャップベースになりますので、トマトの酸味に風味があうハムとピーパンを使うことをおすすめします。

まずは、フライパンで具のハム・たまねぎ・ピーマンを炒めていきます。下味は、塩コショウだけでも美味しいですが、砕いたコンソメを入れると味がワンランクアップします。

具を炒めたら、ライスを入れて炒めながらケチャップで味つけをします。パラパラにするために、ご飯を縦に切るように混ぜていくのは料理の基本ですね。

ライスが炒め終わったら、お皿に盛り付けます。

次は、いよいよ卵作りです。少量の水で溶いたかたくり粉を用意します。このかたくり粉がとろみを倍増させるとともに、粘りが出て卵を破れにくくします。

かたくり粉入りの溶き卵ができたら、フライパンを熱して卵を流し込んでいきます。

焼くときに失敗する典型例が「卵をかき混ぜてしまう」ことです。これをすると卵が足りなくなり上手にふわとろ卵が焼けません。

写真のように、端から中央にむかって卵を寄せるようにして焼いていくのがコツです。

出来上がりました。焼き加減のポイントは、「まだ早いかな？」と思うタイミングで火を止めることです。卵は固まりやすく、余熱で予想以上に焼けてしまいます。

ふわとろ卵が焼きあがったら、先ほどのライスに乗せて完成です。

ダイエット向き豆腐オムライス

こちらが、今回の材料の焼き豆腐・合挽きミンチ(脂抜きして使用)・卵・冷凍枝豆です。

まずは、合挽きミンチをテフロン加工のフライパンで油を使わずに炒めていきます。

炒めた合挽きミンチは、一度ザルに受け、水道のお湯で脂質を洗い流し、カロリーカットを行います。

続いて、合挽きミンチに焼き豆腐・冷凍枝豆を加え、豆腐を潰しながら炒め、水分を飛ばしていきますが、もともと水分の少ない焼き豆腐を使うことがポイントです。

豆腐がパラッとしてきたら、ケチャップで味付けをします。

ケチャップがしっかりとなじんだら、豆腐ケチャップライスをお皿に盛り付け、卵を焼いていきます。

卵は火を止めてから、余熱で固まるので、かなり半熟で火を止めるのがフワッと仕上げるコツです。

先ほどの豆腐ケチャップライスに卵をかぶせて出来上がりです。

かなりボリューミーですがカロリーは低いので、ダイエット時には是非お試しください。

バルクアップ筋トレとダイエット筋トレの食事の特徴

バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。

健康的なダイエット筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。

筋トレと食事の基礎知識

PFCバランスについての基礎知識

食品は主に「三大栄養素」と呼ばれている3種類の栄養素から構成されています。それは、P＝タンパク質・F＝脂質・C＝炭水化物で、この3種類の栄養素を食事として摂取する比率のことを「PFCバランス」と呼びます。「タンパク質：脂質：炭水化物」の比率として「2：2：6」が一般的に適切とされているPFCバランスですが、筋トレの効果を高める食事のPFCバランスとしては、筋肉合成に重要なタンパク質の比率を増やして「4：1：5」がベストです。

ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整

筋トレの食事としては、先に述べたようにタンパク質の比率を多くするのが定石ですが、カロリーの摂取量はトレーニング量だけでなく、個人のライフスタイルに合わせて調整することも重要です。具体的には運動量の多い仕事をしている場合には脂質・炭水化物を増やし、デスクワーク主体の仕事をしている場合には脂質・炭水化物を減らす、といった微調整が必要になります。

タンパク質とは

タンパク質とはアミノ酸が鎖状に連結して構成される高分子化合物で、人体においては筋肉(筋繊維)の主な構成物質です。このため、筋肉(筋繊維)を太く強くすることが主目的の筋力トレーニングの食事としては、最も重要視されるべき栄養素です。筋肥大をしていくためには、適切な筋力トレーニングだけでなく、体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要となります。純タンパク質2g≒肉類魚介類換算で10gに相当。

脂質について

脂質は1gあたり9kcalと高カロリーであることから、筋トレの食事としては「太りやすい」と考えられて敬遠されがちですが、非常にエネルギー効率が良い栄養素であるため、長時間のハードトレーニング前に摂取するカロリー源として優れています。また、腹持ちが良いことから、適度に摂取することで間食を防ぐ効果もあります。

炭水化物について

炭水化物は運動エネルギーの主体となる栄養素で、摂取から吸収されてエネルギーに換わるまでが速やかなことが特徴です。このため、トレーニング中のエネルギー補給、トレーニング直後のエネルギー補給などに有効です。また、筋肉が消化吸収・再合成される過程では多くのエネルギーが必要となるため、筋トレ後の食事においてはタンパク質食品と合わせて炭水化物を摂取していくことが重要です。