【オムライスのカロリーと栄養素】シェイプアップや筋トレに最適な食べ方・レシピ例

この記事の数値は文部科学省の食品成分データベースに基づいて算出しています。

オムライスはケチャップ味のチキンライスをふわふわの卵で巻いた日本人に馴染みの深い洋食ですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、シェイプアップや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。

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オムライスとはどんな食べ物？

オムライスは西洋料理のオムレツの具をケチャップ味のチキンライスなどにした、日本で考案された洋食です。

発祥については諸説ありますが、銀座の洋食屋「煉瓦亭」または、神戸の洋食屋「北極星」とする説が有力で、いずれも明治時代に考案され、当初は「ライスオムレツ」という名称でした。

オムライスのカロリー・栄養素

オムライス1人前450gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー：781kcal
タンパク質：26.51g (106.04kcal)
脂質：27.27g (245.43kcal)
炭水化物：99.05g (396.2kcal)

オムライスはタンパク質も多く、十二分な筋肉合成カロリーを含んでいることがわかります。

※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。

オムライスの目的別の食べ方

バルクアップ筋トレの場合

オムライスは高タンパク質で十分な筋肉合成カロリーも含みますが、バランスとしてややカロリーに傾いていますので、高タンパク質低カロリーな副食をあわせて食べるとよいでしょう。

シェイプアップの場合

オムライスはシェイプアップに必要なタンパク質を豊富に含んでいますが、カロリーも高いので、ご飯を半分ほどに減らすなどの工夫が必要です。

具体的レシピ例

筋トレ向きふわとろオムライス

下記のリンク先では、筋トレ向きふわとろオムライスの上手な作り方を解説します。一般的に卵に牛乳を入れるとよいとされますが、それよりも、あるものを入れることでもっとトロッと美味しく、さらに破れにくくなります。オムライスはタンパク質も豊富で、筋トレ後の食事としても最適です。

【筋トレ向き！ふわとろオムライスの作り方】あれを入れると美味しくとろっと破れずできる

シェイプ向き豆腐オムライス

お米のかわりに豆腐を使う料理は、階級制競技選手の減量食として有名ですが、女性のシェイプアップ筋トレ食としても応用できます。下記の記事では、そんな豆腐オムライスの作り方をご紹介しています。

【筋トレむき豆腐のオムライス】米を使わず高タンパク質低カロリーなシェイプアップレシピ

オムライス起源のご当地グルメ(筋トレ向き)

金沢ハントンライス

ハントンライスとはどんな食べ物？

ハントンライスは、石川県金沢市の郷土料理である洋食の一種である。として知られている。2015年の北陸新幹線開業とご当地グルメの流行によって、日本全国に知名度を上げつつある。

引用：https://ja.wikipedia.org/wiki/ハントンライス

ハントンライスの栄養素(PFC)

ハントンライス1食500gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：835kcal
タンパク質：29.95g (119.8kcal)
脂質：31.3g (281.7kcal)
炭水化物：102g (408kcal)

福井ボルガライス

ボルガライスとはどんな食べ物？

ボルガライスは、福井県越前市（旧武生市域）で販売されているご当地グルメである。オムライスの上にカツをのせソースをかけた洋食である。

引用：https://ja.wikipedia.org/wiki/ボルガライス

なお、ボルガライスの詳細なPFCデータはありませんが、ハントンライスに準ずると考えていいでしょう。

筋トレ向きスーパーオムライス

バルクアップ筋トレ向きに、ハントンライス越えのスーパーオムライスを作ってみましたのでご紹介します。

まずは、ハンバーグの材料を作っていきますが、一切つなぎは入れず、肉と卵だけです。

このような感じに混ぜ上がりました。決して柔らかくは焼き上がりませんが、筋肉にもっとも無駄のないハンバーグの在り方て言えるでしょう。

エビフライは揚げずにトースターで焼き、カロリーカットを行います。

ハンバーグは、テフロン加工のフライパンで油を使わずに焼いて、こちらもカロリーカットをしていきます。

このように、ガチガチに焼き上がりました。

オムライスに入れるライスは、枝豆のケチャップライスです。ご飯はお茶碗に半分程度と、こちらもカロリーカットを行います。

出来上がったケチャップライスは、大量のおかずを並べるスペースを考慮して、端っこに盛り付けます。

ふわとろ玉子をかぶせてオムライスは完成です。

ハンバーグ・エビフライ・野菜類を盛り付け、オムライスにケチャップをかけたら出来上がりです。

バルクアップ筋トレとシェイプアップ筋トレの食事の特徴

バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。

健康的なシェイプアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。

筋トレと食事の基礎知識

PFCバランスについての基礎知識

食品は主に「三大栄養素」と呼ばれている3種類の栄養素から構成されています。それは、P＝タンパク質・F＝脂質・C＝炭水化物で、この3種類の栄養素を食事として摂取する比率のことを「PFCバランス」と呼びます。「タンパク質：脂質：炭水化物」の比率として「2：2：6」が一般的に適切とされているPFCバランスですが、筋トレの効果を高める食事のPFCバランスとしては、筋肉合成に重要なタンパク質の比率を増やして「4：1：5」がベストです。

ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整

筋トレの食事としては、先に述べたようにタンパク質の比率を多くするのが定石ですが、カロリーの摂取量はトレーニング量だけでなく、個人のライフスタイルに合わせて調整することも重要です。具体的には運動量の多い仕事をしている場合には脂質・炭水化物を増やし、デスクワーク主体の仕事をしている場合には脂質・炭水化物を減らす、といった微調整が必要になります。

タンパク質とは

タンパク質とはアミノ酸が鎖状に連結して構成される高分子化合物で、人体においては筋肉(筋繊維)の主な構成物質です。このため、筋肉(筋繊維)を太く強くすることが主目的の筋力トレーニングの食事としては、最も重要視されるべき栄養素です。筋肥大をしていくためには、適切な筋力トレーニングだけでなく、体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要となります。純タンパク質2g≒肉類魚介類換算で10gに相当。

脂質について

脂質は1gあたり9kcalと高カロリーであることから、筋トレの食事としては「太りやすい」と考えられて敬遠されがちですが、非常にエネルギー効率が良い栄養素であるため、長時間のハードトレーニング前に摂取するカロリー源として優れています。また、腹持ちが良いことから、適度に摂取することで間食を防ぐ効果もあります。

炭水化物について

炭水化物は運動エネルギーの主体となる栄養素で、摂取から吸収されてエネルギーに換わるまでが速やかなことが特徴です。このため、トレーニング中のエネルギー補給、トレーニング直後のエネルギー補給などに有効です。また、筋肉が消化吸収・再合成される過程では多くのエネルギーが必要となるため、筋トレ後の食事においてはタンパク質食品と合わせて炭水化物を摂取していくことが重要です。