この記事の数値は文部科学省の食品成分データベースに基づいて算出しています。
お米のかわりに豆腐を使う料理は、階級制競技選手の減量食として有名ですが、女性のシェイプアップ筋トレ食としても応用できます。今回は、そんな豆腐オムライスの作り方をご紹介します。
豆腐のカロリー・栄養素
高タンパク質低カロリーで、シェイプアップに最適
こちらが、今回の材料の焼き豆腐・合挽きミンチ(脂抜きして使用)・卵・冷凍枝豆です。豆腐100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りになります。
エネルギー：56kcal
タンパク質：4.9g (19.6kcal)
脂質：3g (27kcal)
炭水化物：2g (8kcal)
非常に高タンパク質低カロリーで、シェイプアップ筋トレに最適な食材であることがわかります。
豆腐オムライスの作り方
水分の少ない焼き豆腐を使うことがポイント
まずは、合挽きミンチをテフロン加工のフライパンで油を使わずに炒めていきます。
炒めた合挽きミンチは、一度ザルに受け、水道のお湯で脂質を洗い流し、カロリーカットを行います。
続いて、合挽きミンチに焼き豆腐・冷凍枝豆を加え、豆腐を潰しながら炒め、水分を飛ばしていきますが、もともと水分の少ない焼き豆腐を使うことがポイントです。
豆腐がパラッとしてきたら、ケチャップで味付けをします。
ケチャップがしっかりとなじんだら、豆腐ケチャップライスをお皿に盛り付け、卵を焼いていきます。
卵は火を止めてから、余熱で固まるので、かなり半熟で火を止めるのがフワッと仕上げるコツです。
先ほどの豆腐ケチャップライスに卵をかぶせて出来上がりです。
かなりボリューミーですがカロリーは低いので、シェイプアップ時には是非お試しください。