この記事の数値は文部科学省の食品成分データベースに基づいて算出しています。
筋トレ後の食事に最適な、衣を麩に置き換え揚げずに焼いて作る、シェイプ向きのトンカツの作り方をご紹介します。
筋トレに豚肉が良い理由
ビタミンB群が豊富で代謝が向上する
筋トレには豚肉が相性がよいと言われますが、その理由は、豚肉は高タンパク質なだけでなく、糖質代謝やタンパク質合成に重要な役割をするビタミンB群が豊富に含まれていることです。
筋トレむきトンカツの作り方
豚肉のカロリー・栄養素
こちらが筋トレむきトンカツの材料の豚肩肉と麩です。
豚肩肉100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：216kcal
タンパク質：18.5g (74kcal)
脂質：14.6g (131.4kcal)
炭水化物：0.2g (0.8kcal)
やや脂質が多めですが、筋肥大バルクアップ筋トレの場合、最適な食事の栄養比率は「タンパク質」：「筋肉合成カロリー」＝1：2～3ですので、この程度の脂質カロリーは問題ありません。
それでは、筋トレむきトンカツの作り方をご紹介しています。
余分な脂身をカットするのがポイント
まずは、豚肩肉の下ごしらえです。外側の脂身は切り落とします。これで、カロリーが気になる方にも大丈夫です。100gあたりでおよそ50kcal以上のカロリーカットになります。
衣にする麩を砕き溶き卵を作り、豚肉に溶き卵をからめ、砕いた麩をまぶしていきます。
あくまでも高タンパク質低カロリーの麩ですので、衣はたっぷりとまぶします。
衣をまぶした状態で10～30分ほどおき、衣をなじませます。衣をまぶしてすぐに焼くと、剥がれやすくなりますので注意してください。
テフロン加工のフライパンで油を使わずに焼く
衣がなじんだら、テフロン加工のフライパンで油を使わずに焼いていきます。
表面を焦がさないように、弱火にしてしっかりと中まで火を通すのがポイントです。
出来上がりました。是非チャレンジしてみてください。