階級制スポーツで、減量から競技・試合に臨む場合には必須のメソッドであり、減量をともなわない場合でも競技能力(筋力・筋スタミナ)に大きく関わるのがカーボローディング(グリコーゲン超貯留)です。
その理論を解説するとともに、実際に筆者自身や所属選手が試合に臨むにおいて行ってきた、具体的なやり方をご紹介します。
筋肉にはグリコーゲンが必要
カーボローディングのカーボとは糖質(炭水化物や糖類)のことで、それを筋肉のなかに貯める(ロードする)という意味です。
実際には、糖質はグリコーゲンとして変換され筋細胞内に貯められるので、グリコーゲンローディングやグリコーゲン超貯留とも呼ばれています。
筋細胞はグリコーゲンをエネルギー源として収縮を行うので、競技・試合の時に筋細胞内のグリコーゲン貯留量が少ないと競技能力が大幅に低下してしまいます。
また、階級制競技などで前日検量までに減量をともなう場合などは、検量後にしっかりとカーボローディングを行わないと、試合中に「思うように身体が動かない」という状態に陥ってしまいます。
カーボローディングの理論
カーボローディングは、試合前日からただ糖質を摂取すればよいというものではありません。
別名のグリコーゲン超貯留の「超」が意味するのは、意図的に、通常よりも過剰に筋細胞内にグリコーゲンを貯留させることなのです。
カーボローディングが上手く成功した場合、筋細胞内には最大で通常の150％のグリコーゲンが蓄えられると言われています。
もちろん、筋力が1.5倍になるわけではありませんが、筋力の持続力＝筋スタミナはグリコーゲンの貯留量に比例して増加します。
カーボローディングの方法
カーボローディングを行うためには、通常で試合の3日前から準備を始めます。体質により個人差が大きいので、試合の一週間前から準備に入る競技選手もいますが、今回はあくまでも筆者の運営するジムで実際に行っている典型例をご紹介します。
試合の2日前と3日前は、基本的に糖質はカットします。なお、階級制競技ならカーボローディングを意図しなくても糖質はカットしている時期です。
この糖質カットの二日間は練習は軽めにして筋肉の負担を減らします。これは、糖質制限により筋疲労が回復しなくなるためです。
激しい運動・練習をしなくても、二日間の糖質カットで筋細胞内のグリコーゲンは枯渇します。その状態になった試合前日から糖質の摂取を始めます(階級制競技の場合は前日検量後に)。
一旦、グリコーゲンが枯渇した状態になることにより、身体は通常以上にグリコーゲンを貯留しようと作用します。これにより、大量のグリコーゲンを筋細胞内に貯えて試合当日を迎えることができるのです。
カーボローディングに適した糖質
カーボローディングを行うにあたり、試合前日に摂取する糖質にも向き不向きがあります。
一言で言えば、分子の大きな複合炭水化物が吸収速度が緩やかなので大量にグリコーゲンを貯えるのに適しています。
吸収の早い糖類は、あっという間にグリコーゲンになるので、超貯留になるまでに吸収貯留が終了してしまいます。気をつけてください。
なお、分子の大きな複合炭水化物とはGI値の低い穀類やイモ類のことですが、なかでも、米・ジャカイモ・うどん・デュラム小麦(パスタ)などが適しています。