筋トレにおすすめの魚は、なんと言っても高タンパク質低カロリーのマグロで、ダイエット・減量期の食事としては外せない食品です。ただし、筋肥大・バルクアップ筋トレにおいてはタンパク質は十分ですが、筋肉合成カロリーが不足しますのでカロリーを追加したマグロカツがイチオシです。
今回は、砕いた麩を衣に使うことで植物タンパク質も強化した「筋トレ筋肥大マグロカツ」の作り方・レシピをご紹介します。
マグロと麩のカロリー・栄養素
今回ご紹介する「筋トレ筋肥大マグロカツ」の材料は、マグロのブロックと麩です。カジキマグロやキハダマグロがリーズナブルでおすすめです。まずは、この二種類の食材のカロリー・栄養素を見ていきましょう。
とにかく高タンパク質低カロリーなマグロ
マグロ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：125kcal
タンパク質：26.4g (105.6kcal)
脂質：1.4g (12.6kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
非常に優秀なタンパク質食品であることがわかります。減量・ダイエットの場合は刺身や煮つけで食べると最適な減量食です。
植物タンパク質が豊富で炭水化物もバランスが良い麩
麩100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：385kcal
タンパク質：28.5g (114kcal)
脂質：2.7g (24.3kcal)
炭水化物：56.9g (227.6kcal)
麩は豊富な植物タンパク質を含むだけでなく、タンパク質：カロリー＝1：2の筋肥大黄金比率に近いことがわかります。非常に優秀な筋トレ食品と言えるでしょう。
筋トレ筋肥大マグロカツの作り方・レシピ
麩を砕いて衣を作る
まずは、麩を砕いてマグロカツの衣の材料を作ります。手でも砕けますが、フードプロセッサーを使うとスピーディーです。ちなみに、少し荒い部分を残す程度に砕くと食感がよくなります。
マグロに卵を絡める
衣をつける下準備として、マグロのブロックに溶き卵を絡めます。
マグロに衣をつける
下準備の最後に、マグロに衣をつけていきます。この状態で10～20分放置して衣をなじませるのがポイントで、衣をつけてすぐに揚げると上げている最中に衣が剥がれやすいので注意してください。
まずは中火で火を通し強火でカラッと仕上げる
下準備が終わったら、いよいよマグロカツを揚げていきますが、まずは中火でなかまで火を通し、最後に強火でカラッと揚げるのがコツです。
出来上がりました。美味しくて筋肥大効果も抜群ですので、是非お試しください。