この記事の数値は文部科学省の食品成分データベースに基づいて算出しています。
一夜干しを使って簡単に骨なしでできるサンマご飯の炊き方をご紹介します。干物は生魚に比べて身が締まっているので、魚をさばくのが苦手な方でも大丈夫です。
サンマのカロリー・栄養素
タンパク質に十分なカロリーも含む
こちらが今回の材料のサンマの一夜干しです。その100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りになります。
エネルギー：310kcal
タンパク質：18.5g (74kcal)
脂質：24.6g (221.4kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
サンマは高タンパク質のだけでなく、筋肉合成に必要なカロリー＝タンパク質の二倍以上を含んでおり、筋肥大・バルクアップにおすすめの魚であることがわかります。
サンマご飯の作り方レシピ
骨の部分を取り除き丸ごと食べられる
まずは、サンマの一夜干しを半分にし、胸ビレのラインで頭を切り落とします。
続いて、尻尾、腹ビレ、背ビレも切り落とします。
次に、中落ち(背骨)とあばら(肋骨)をスライスするように切り落とし、皮をはぎます。
下ごしらえが終わったら、サンマをフライパンで焼きます。
表面をクッキングバーナーで炙ると風味が倍増するのでおすすめです。
サンマが焼き上がったら、やや水分を多めにした米の上に乗せ炊飯します。
ご飯が炊き上がったら、刻んだ青ネギを乗せて10分ほど蒸らします。
蒸らし終わったら、ほどよくかき混ぜて完成です。