親子でスポーツ競技に取り組む家庭における、食事の記録です。スポーツだけでなく筋トレ(筋力トレーニング)や身体作り・体力作りに取り組むみなさまの日々の献立のヒントになれば幸いです。また、筆者(上岡岳)は格闘技選手でもある息子(上岡颯)のフィジカルトレーナーとしてだけでなく、食事管理も20年近く行ってきました。未来のスポーツ選手を育てる保護者・指導者のみなさまの一助になればという気持ちもあり、日々の食事記録を公開しています。どうぞ、ご活用ください。
この献立を考えて作って食べた競技選手
上岡岳｜アームレスリング元日本代表・アジア選手権3位
上岡颯｜テコンドー全日本選手権準優勝・元JOC強化指定選手
赤身牛肉の塩わさび焼肉
この料理にした理由
この日は、余分な脂質を抑えつつ、確実にタンパク質を摂取したかったため、松坂牛の赤身肉を主菜にしました。赤身牛肉は高タンパクで鉄分や亜鉛も豊富なため、スポーツ競技や筋力トレーニングによる消耗からの回復を支える食材です。このほかに野菜サラダも食べましたが、写真にはのこっていません。
味付けは、脂を使わずに肉の旨味を活かせる塩わさびとし、消化の負担を抑えつつ、食欲を落とさずに食べられる形にしました。
また、肉類だけに偏らないよう、必ず野菜サラダを組み合わせ、ビタミンやミネラルの補給も同時に行っています。主菜・副菜を分けて考えることで、競技者としての身体作りに必要な栄養バランスを崩さないことを意識しています。
この料理の主食材の基本情報
タンパク質の安定摂取のために
スポーツ競技や筋力トレーニングの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
昼食も自作するのが基本
スポーツ競技で結果を出していくためには、朝食・夕食だけでなく、昼食も自作弁当にするのが基本で、実際、筆者も自身と息子のために10年以上弁当を作り続けました。
参照にした公的情報
各数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
競技者・トレーナー・保護者としての記録
筆者が競技者として、またフィジカルトレーナーとして、そして親としてスポーツ選手を育てた記録です。読者のみなさまの参考になりましたら幸いです。
