お酒は人類と深い関わりのある飲料ですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、身体作りや筋トレとの関係性を解説します。
お酒とはどんな飲み物？
お酒は、穀物やイモ類などの糖分をアルコール発酵させた醸造酒と、醸造酒を蒸留した蒸留酒とがあります。
日本国内では1922年に施行された未成年者飲酒禁止法により、満20歳未満の者の飲酒行為が禁止されており、本人のみならず満20歳未満と知りながら酒類を提供した者にも罰則があります。
また、道路交通法により、満20歳以上でも飲酒をして車両を運転することは禁じられており、本人のみならず、車両を運転すると知りながら酒類・車両を提供した者および同乗した者にも罰則があります。
お酒各種のカロリー・栄養素
日本酒100ccあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：109kcal
タンパク質：0.4g (1.6kcal)
脂質：0g (0kcal)
炭水化物：4.9g (19.6kcal)
日本酒は米を原料とする醸造酒です。
ビール100ccあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：40kcal
タンパク質：0.3g (1.2kcal)
脂質：0g (0kcal)
炭水化物：3.1g (12.4kcal)
ビールは大麦を原料とする醸造酒です。
ワイン100ccあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：73kcal
タンパク質：0.2g (0.8kcal)
脂質：0g (0kcal)
炭水化物：1.5g (6kcal)
ワインは葡萄を原料とする醸造酒です。
焼酎100ccあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：206kcal
タンパク質：0g (0kcal)
脂質：0g (0kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
焼酎は米・麦・イモ類などを原料とする蒸留酒です。
ウイスキー100ccあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：237kcal
タンパク質：0g (0kcal)
脂質：0g (0kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
ウイスキーは大麦・ライ麦・トウモロコシなどを原料とする蒸留酒です。
ブランデー100ccあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：237kcal
タンパク質：0g (0kcal)
脂質：0g (0kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
ブランデーは主に白ワインを原料とする蒸留酒です。
ウォッカ100ccあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：240kcal
タンパク質：0g (0kcal)
脂質：0g (0kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
ウォッカは麦類やジャガイモを原料とする蒸留酒です。
ジン100ccあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：284kcal
タンパク質：0g (0kcal)
脂質：0g (0kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
ジンは麦類やジャガイモを原料とする蒸留酒です。
ラム酒100ccあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：284kcal
タンパク質：0g (0kcal)
脂質：0g (0kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
ラム酒はサトウキビを原料とする蒸留酒です。
甘酒100ccあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：81kcal
タンパク質：1.7g (6.8kcal)
脂質：0.1g (0.9kcal)
炭水化物：18.3g (73.2kcal)
甘酒は主に米・酒粕を原料とする飲料で国内販売されているものはアルコール度数が1％未満のためソフトドリンクに分類されています。
梅酒100ccあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：156kcal
タンパク質：0.1g (0.4kcal)
脂質：0g (0kcal)
炭水化物：20.7g (82.8kcal)
梅酒は青梅を糖分とともに蒸留酒につけたアルコール飲料です。
お酒と筋トレ・身体作りの関係
基本的には飲まないほうが良い
お酒(アルコール飲料)は、筋トレや身体作り運動で起こった筋肉の炎症を強めるため、基本的には飲むべきではありません。
また、肝臓に対しても負荷がかかるため、タンパク質の消化・分解・筋肉合成という一連の過程に対してもマイナス要因として働きます。
筋トレにおいては、筋肉の分解と脂肪の合成を高める状態になり、筋トレ後の飲酒はとても非効率になります。
身体作りにおいては、お酒の持つカロリーでカロリーオーバーになるだけでなく、酩酊作用による食欲増加と食欲抑制低下により、過食の原因ともなりえます。
お酒(アルコール飲料)を購入するのであれば、その予算でタンパク質食品やプロテインを購入するほうが筋トレ・身体作りに対しては明らかに有効です。
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・身体作りそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率
定番の身体作り食品
なお、下記の記事は身体作り食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合った食品を見つけてください。
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