【お酒の種類・カロリーと栄養素】筋トレやシェイプアップとの関係性

この記事の数値は文部科学省の食品成分データベースに基づいて算出しています。

お酒は人類と深い関わりのある飲料ですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、シェイプアップや筋トレとの関係性を解説します。

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お酒とはどんな飲み物？

お酒は、穀物やイモ類などの糖分をアルコール発酵させた醸造酒と、醸造酒を蒸留した蒸留酒とがあります。

日本国内では1922年に施行された未成年者飲酒禁止法により、満20歳未満の者の飲酒行為が禁止されており、本人のみならず満20歳未満と知りながら酒類を提供した者にも罰則があります。

また、道路交通法により、満20歳以上でも飲酒をして車両を運転することは禁じられており、本人のみならず、車両を運転すると知りながら酒類・車両を提供した者および同乗した者にも罰則があります。

お酒各種のカロリー・栄養素

日本酒100ccあたりのカロリー・栄養素

エネルギー：109kcal
タンパク質：0.4g (1.6kcal)
脂質：0g (0kcal)
炭水化物：4.9g (19.6kcal)

日本酒は米を原料とする醸造酒です。

ビール100ccあたりのカロリー・栄養素

エネルギー：40kcal
タンパク質：0.3g (1.2kcal)
脂質：0g (0kcal)
炭水化物：3.1g (12.4kcal)

ビールは大麦を原料とする醸造酒です。

ワイン100ccあたりのカロリー・栄養素

エネルギー：73kcal
タンパク質：0.2g (0.8kcal)
脂質：0g (0kcal)
炭水化物：1.5g (6kcal)

ワインは葡萄を原料とする醸造酒です。

焼酎100ccあたりのカロリー・栄養素

エネルギー：206kcal
タンパク質：0g (0kcal)
脂質：0g (0kcal)
炭水化物：0g (0kcal)

焼酎は米・麦・イモ類などを原料とする蒸留酒です。

ウイスキー100ccあたりのカロリー・栄養素

エネルギー：237kcal
タンパク質：0g (0kcal)
脂質：0g (0kcal)
炭水化物：0g (0kcal)

ウイスキーは大麦・ライ麦・トウモロコシなどを原料とする蒸留酒です。

ブランデー100ccあたりのカロリー・栄養素

エネルギー：237kcal
タンパク質：0g (0kcal)
脂質：0g (0kcal)
炭水化物：0g (0kcal)

ブランデーは主に白ワインを原料とする蒸留酒です。

ウォッカ100ccあたりのカロリー・栄養素

エネルギー：240kcal
タンパク質：0g (0kcal)
脂質：0g (0kcal)
炭水化物：0g (0kcal)

ウォッカは麦類やジャガイモを原料とする蒸留酒です。

ジン100ccあたりのカロリー・栄養素

エネルギー：284kcal
タンパク質：0g (0kcal)
脂質：0g (0kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)

ジンは麦類やジャガイモを原料とする蒸留酒です。

ラム酒100ccあたりのカロリー・栄養素

エネルギー：284kcal
タンパク質：0g (0kcal)
脂質：0g (0kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)

ラム酒はサトウキビを原料とする蒸留酒です。

甘酒100ccあたりのカロリー・栄養素

エネルギー：81kcal
タンパク質：1.7g (6.8kcal)
脂質：0.1g (0.9kcal)
炭水化物：18.3g (73.2kcal)

甘酒は主に米・酒粕を原料とする飲料で国内販売されているものはアルコール度数が1％未満のためソフトドリンクに分類されています。

梅酒100ccあたりのカロリー・栄養素

エネルギー：156kcal
タンパク質：0.1g (0.4kcal)
脂質：0g (0kcal)
炭水化物：20.7g (82.8kcal)

梅酒は青梅を糖分とともに蒸留酒につけたアルコール飲料です。

お酒と筋トレ・シェイプアップの関係

基本的には飲まないほうが良い

お酒(アルコール飲料)は、筋トレやシェイプ運動で起こった筋肉の炎症を強めるため、基本的には飲むべきではありません。

また、肝臓に対しても負荷がかかるため、タンパク質の消化・分解・筋肉合成という一連の過程に対してもマイナス要因として働きます。

筋トレにおいては、飲酒によりコルチゾールホルモンの分泌が亢進され、結果として筋肉の分解と脂肪の合成を高める状態になり、筋トレ後の飲酒はとても非効率になります。

シェイプアップにおいては、お酒の持つカロリーでカロリーオーバーになるだけでなく、酩酊作用による食欲増加と食欲抑制低下により、過食の原因ともなりえます。

お酒(アルコール飲料)を購入するのであれば、その予算でタンパク質食品やプロテインを購入するほうが筋トレ・シェイプアップに対しては明らかに有効です。

バルクアップ筋トレとシェイプアップ筋トレの食事の特徴

バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。

健康的なシェイプアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。

筋トレと食事の基礎知識

PFCバランスについての基礎知識

食品は主に「三大栄養素」と呼ばれている3種類の栄養素から構成されています。それは、P＝タンパク質・F＝脂質・C＝炭水化物で、この3種類の栄養素を食事として摂取する比率のことを「PFCバランス」と呼びます。「タンパク質：脂質：炭水化物」の比率として「2：2：6」が一般的に適切とされているPFCバランスですが、筋トレの効果を高める食事のPFCバランスとしては、筋肉合成に重要なタンパク質の比率を増やして「4：1：5」がベストです。

ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整

筋トレの食事としては、先に述べたようにタンパク質の比率を多くするのが定石ですが、カロリーの摂取量はトレーニング量だけでなく、個人のライフスタイルに合わせて調整することも重要です。具体的には運動量の多い仕事をしている場合には脂質・炭水化物を増やし、デスクワーク主体の仕事をしている場合には脂質・炭水化物を減らす、といった微調整が必要になります。

タンパク質とは

タンパク質とはアミノ酸が鎖状に連結して構成される高分子化合物で、人体においては筋肉(筋繊維)の主な構成物質です。このため、筋肉(筋繊維)を太く強くすることが主目的の筋力トレーニングの食事としては、最も重要視されるべき栄養素です。筋肥大をしていくためには、適切な筋力トレーニングだけでなく、体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要となります。純タンパク質2g≒肉類魚介類換算で10gに相当。

脂質について

脂質は1gあたり9kcalと高カロリーであることから、筋トレの食事としては「太りやすい」と考えられて敬遠されがちですが、非常にエネルギー効率が良い栄養素であるため、長時間のハードトレーニング前に摂取するカロリー源として優れています。また、腹持ちが良いことから、適度に摂取することで間食を防ぐ効果もあります。

炭水化物について

炭水化物は運動エネルギーの主体となる栄養素で、摂取から吸収されてエネルギーに換わるまでが速やかなことが特徴です。このため、トレーニング中のエネルギー補給、トレーニング直後のエネルギー補給などに有効です。また、筋肉が消化吸収・再合成される過程では多くのエネルギーが必要となるため、筋トレ後の食事においてはタンパク質食品と合わせて炭水化物を摂取していくことが重要です。